很多人总是抱怨：

“深蹲动作每天100个不管用啊”“坚持深蹲一个月没效果”“深蹲练不到臀、光是粗腿”……

然而事实是，他们并没有真正了解动作，也不愿意通过改善细节，让深蹲更有效。

如果你能以正确的动作和循序渐进的模式来深蹲：

坚持深蹲一周，身体的变化不会很明显；

坚持一个月以上，腿部肌肉增加、臀部曲线会发生不同程度的改变；

坚持半年到一年，臀腿力量有明显提升，肌肉线条更清晰，在各种运动中都绰绰有余。

男生坚持深蹲，对于增肌、减脂都有着不错的效果；女性朋友多练深蹲，打造臀部曲线、改善身材比例，都是可以期待的事情。

如何完成一个标准的深蹲？

深蹲的好处毋庸置疑，首先我们先来了解下动作：

• 双脚间距略宽于肩，脚尖和膝盖方向一致。挺胸收腹、收紧背部，双手放于身前。
• 臀部向身体后方挺出，同时屈膝，身体缓慢下降至大腿与地面平行，动作全程保持背部挺直。
• 脚掌蹬地、臀部向前顶出，身体逐渐站直，最高点处膝盖微曲，关节不要锁死。

哪些问题是新手深蹲容易犯的？

1.蹲起全程憋气，或呼吸节奏紊乱。

很多人深蹲时注意了每一个细节，例如膝关节屈伸幅度、大腿和身体的角度等，但唯独忽视了一点，那就是呼吸节奏。

深蹲时建议保持呼吸的畅通，不要刻意憋气，下蹲时吸气，起身时呼气。

2.背部全程收紧，腹部保持稳定。

很多朋友认为深蹲时只关注腿就可以了，然而背部和腹部的稳定，可以让动作更加正确，否则你很容易用弯腰、撅臀的方式深蹲。

尤其是下蹲时，我们要将臀部向身体后下方“坐”，不是单纯地弯曲膝盖，这个过程中核心稳定非常关键。

3.为了蹲得更深导致骨盆眨眼。

骨盆眨眼的情况常见且难以发现，发生在我们下蹲到最低点的过程中，此时髋关节屈伸幅度不变，骨盆向下翻转帮助身体实现继续下蹲。

以这种错误的方式练习，负重越大对腰的压力越大，让动作真正变得不够安全。

如何让深蹲更好地刺激臀部？

1.选择更宽的站距。

普通站距是和肩宽大致相同的距离，宽距是肩宽的1.5~2倍，又被称作“相扑深蹲”。

这个时候脚尖指向身体外侧，股骨的外旋角度能够让髋关节有更大的灵活度，可以蹲得更低但屈膝幅度更小。

和普通站距相比，既保证了动作的幅度，又能避免屈膝对股四头肌的刺激，可以更好地练到臀部肌群。

2.多采用分腿式深蹲。

分腿式深蹲，指的是两条腿一前一后的深蹲模式。

两脚分立的动作是激活臀部臀中肌和臀小肌的好动作，改善身体稳定性，同样也能让臀部更加饱满。

3.在动作正确的前提下蹲得更深。

臀大肌是臀部肌群的主要组成部分，深蹲时随着你下蹲的位置变低。

屈髋的幅度更大，对于臀部的拉伸程度更大。这样起身时臀部向前顶出的幅度更大，动作行程比浅蹲更长，对后链肌群（臀部肌群、腘绳肌）的募集效果更好。

虽然深蹲效果好，还是提醒大家：

1.学习动作、注意休息。

在掌握髋驱动深蹲动作前，不要大量堆积个数、避免给膝盖带来负荷，影响膝关节的稳定性。

学习动作可以找一面墙，想象自己向后挺臀完成下蹲，同时不要让身体重心前仰，避免膝关节压力过大。

2.注重质量，速度放慢。

不要为了完成个数而完成，把每个动作都控制好。

尤其是从最低点起身的过程，速度不要太快，避免使用爆发力完成动作，感受臀腿肌肉的收缩。

深蹲作为下肢训练的黄金动作，练多很容易，练对却很难。无论男生还是女生，深蹲的好处都会让你不后悔自己当初的选择。

从简单的徒手深蹲开始，逐渐增加个数，然后尝试增加负重，坚持一段时间，你的身材就能出现好的变化。

不积跬步无以至千里，不积小流无以成江海。

不要让深蹲成为一个随性的事儿，尽可能把它变成你的规律性运动，那么就能更快看到效果。

想要深蹲练臀的女生，尝试今天介绍的3个小技巧，臀部发力感会更好！

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