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想要紧实的腹部，单靠腹部训练可是行不通的。小肚子是脂肪堆积在腹部的结果，要想减脂还是要整体减脂才能实现局部瘦身，局部增肌倒是可以通过局部训练实现，如果再不减脂的前提下只做腹部训练不单消耗热量不够还会让我们腹部让外观变粗。

下面是从饮食和运动方面提供建议

一减脂运动推荐

所以减肚子可以在训练计划中增加跑步，自行车，游泳，健身操等有氧活动，达到有氧心率和时间。有个比较简单的判断就是以运动的时候微气喘但还可以交谈的强度。

对于普通女生达到规律 有强度，有节制的运动即可。有氧运动持续在20分钟以上效果较好。有条件的话结合器械训练效果更佳。

器械训练可以促进肌肉生长也可以使新陈代谢率在很长一段时间里维持在较高的水平，也就是说，如果你有规律地进行器械练习，就更利于减脂和控制体重。

也可以做下高强度间歇训练，高强度间歇性训练不单可以练习心肺功能，冲击速度而且对减脂效果明显。可以通过不同动作的搭配组合，按照运动与休息时间比来调整课程难度。一般这种方式控制在10到20分钟对锻炼就有很大效果而且具有后燃作用，运动后的24小时之内，身体的新陈代谢仍然处在非常活跃的状态，可以额外的燃烧至少20%的热量，这样就大大的提高了减肥的速度。

二饮食计划参考

“三分练七分吃”饮食的重要性不言而喻。减肥的核心是消耗大于摄入，也就说如果控制饮食的话不运动也可以达到减肥效果。

在减脂饮食中要注意减少高脂肪，高热量食物摄入，少吃多餐，增加蛋白质的摄入，控制精致碳水比如白米白面等摄入。

健康减肥的能量缺口是每天消耗的热量比摄入能量多500卡左右即可。如果不方便记录热量 就按照清淡饮食注重营养 多吃蔬菜 注重蛋白质摄入 控制量的原则也可。