谢谢邀请，我是汗水哥，，今天我们讨论下怎么锻炼小腿内侧肌肉？！
很多人觉得小腿要细才好看，但其实拥有肌肉感的小腿更符合美学观点。
看下图，是不是觉得这样钻石般的小腿很酷很有型？！
很多人都说，小腿肌肉是人体的“第二心脏”，其实是有一定道理的。
我们人体中的血液通过心脏的收缩而输送到全身各个部位，再通过收缩使血液回流，但心脏能力有限，要让血液更好地回流，则需要通过肌肉的帮助。肌肉的收缩与舒张能帮助心脏更好地完成血液巡演，所以肌肉越发达，血液循环能够会更快，新陈代谢水平也能随之提升；而小腿距离心脏甚远，小腿肌肉发达的程度比其他肌群来得更加重要。
相信很多久坐办公室的朋友经常会发现自己双腿发虚，会头晕站不稳，这就是血液循环不通畅所导致的结果，更有日本医师石川洋一发现，小腿甚至能够影响人体上半身的血液循环。
所以，小腿相较于其它肌群，才是真正的“第二心脏”。
由此可见，不管你是否有运动的习惯，小腿肌肉的锻炼都应该要得到足够的重视。
虽然平常的走路和跑步都能够刺激到小腿肌肉，但是这并不能让小腿肌肉的质量得到很好提高。
有过健身经验的朋友都会知道，小腿部位的肌肉一向是训练中的一大难点。
1.首先，小腿是日常生活中最常用的肌肉，肌纤维密度大，耐疲劳、耐吃重，一般强度的常规训练根本无法“撼动”小腿；
2.其次，凡是需要移动、位移的动作都用到了小腿肌肉。误认为走路、短暂的跑这种不痛不痒的刺激就能长肌肉，从而心理上忽略专门训练；
3.此外，平时的训练中也不会特别针对小腿肌的锻炼，即使深蹲、硬拉，也是先大腿后小腿，训练强度和重量无法有效满足小腿肌的训练要求。
健硕的小腿能给人更加深刻的印象，无论是想提高身体素质，还是为了跑得更快，
我们对小腿的锻炼都不容忽视，那我们该怎么针对性地锻炼小腿内侧肌肉呢？
在开始教学之前，我们先来了解一下小腿都是有哪些肌肉组成的。
小腿肌主要是由腓肠肌和比目鱼肌合称的小腿三头肌组成。其中，腓肠肌在表层，分外侧头和内侧头，比目鱼肌只有一块儿在深层。
了解一下小腿上的肌肉：腓肠肌和比目鱼肌，腓肠肌是横向生长，而比目鱼肌是纵向生长。
小腿内侧三头肌的训练主要是以提踵为主，我们可以使用哑铃、杠铃来负重以达到最佳的刺激肌肉的效果。
这边汗水哥安利三个非常有效锻炼小腿肌肉的动作，简单有效，赶紧学起来。
1.站姿提踵(侧重腓肠肌)
将杠铃置于颈后斜方肌上方，调整好身体姿态，膝关节保持微屈，腰腹部收紧，然后小腿发力带动身体往上直到脚跟完全离开地面。
当到达提踵最高点时，稍作停顿，感受小腿肌肉的收紧状态，然后缓慢下放，保持离心收缩，下放时我们的脚后跟与地面有接触即可，不要完全踩实，这样能够保持小腿肌肉的持续紧张。
多重复几次，使小腿肌肉达到力竭。
不用杠铃的话，双手持握哑铃也是不错的选择。
2.坐姿提踵(比目鱼肌)
首先坐在凳子上，将杠铃放于大腿靠近膝关节的位置，双手抓握杠铃杆以保持杠铃的平衡和稳定。
背部保持挺直，腰腹部收紧，小腿发力带动杠铃上移直到脚后跟完全离开地面，达到顶峰收缩时停顿一到两秒，然后小腿肌肉控制杠铃缓慢下放。
同样的，脚后跟不要完全踩实地面，保持小腿肌肉的持续收缩。这个动作可以重复八到二十次，使小腿肌肉充分力竭，效果会非常显著。
因为小腿属于耐力肌群，肌肉疲劳感来的非常快，我们尽可以根据自身能力去调节重量，直到力竭！
3.哑铃侧弓步
这个动作可以很好的锻炼到腓肠肌，会让小腿看起来更加修长。
双脚打开左右站立，双脚不在一条直线上，左右间距为一只脚长，上半身保持侧身挺直;
两眼平视前方，双手紧握哑铃，双臂放干身体两侧；一只腿弓步侧跨一步。
膝盖成直角。然后还原动作。
运动后也别忘了拉伸和按摩小腿，
拉伸可以帮助拉长小腿肌肉块，让它变成纤细优美的条状，
按摩则可以帮助肌肉放松，防止运动过的肌肉形成粗大肌肉块。
想要锻炼小腿肌肉的朋友一定要坚持练习上面汗水哥推荐的三个动作，
每次练到力竭，训练效果一定不会让你失望。
当然，如果你运动频率不高的话，生活在还有两个小窍门可以辅助你刺激小腿肌肉，也能达到一定的锻炼效果。
①习惯踮脚走路
只要你能时刻记着，在任何可能的情况下，尽量踮着脚走路，不要全脚掌着地。
②爬楼梯时踮脚
每次爬楼梯的时候，结合踮脚运动上楼，前脚掌放在阶梯上，后脚掌悬空。
希望今天的解答能够帮助到你们，
如果有腿粗的女性想要瘦腿的话，可以查看汗水哥前一篇的回答“怎么把大腿练的更细？”（已经130万阅读量，）
https://www.wukong.com/question/6563530576555409672/
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