俯卧撑基本锻炼到了整个上肢力量，下面具体分析锻炼过程手臂，脖颈，胸背，腰腹的状态应该如何保持，以及相应的发力感：

一、俯卧撑支撑时状态如下图，根据图分析说明：

1、手臂位置：手腕关节、肘关节、肩关节成一条直线俯撑于地面。注意：肘关节不能超伸锁住，需要保留一点的角度，防止肘关节压力过大造成损伤。

2、肩胛骨位置：肩胛需要适当牵引，感觉微微含胸，有一点把背拱起来的感觉。注意：肩关节此时也是向上发力微微有把身体向上顶的感觉。

3、脖颈位置：基本于地面平行，目光正视地面即可。注意：不要抬头挺胸。

4、腰腹位置：盆骨后倾，然后稳定保持。注意：不要塌腰，踏腰对腰椎会有一定的压力，长期不当的踏腰会引起腰椎不适，甚至不同程度的疼痛。

二、俯卧撑下潜时状态如下图，根据图分析说明：

1、手臂位置：手腕关节基本没变化、肘关节稍微向身体两侧靠近（大约成45°的角度，具体根据个人感觉有一些差异）、大臂基本处于平行地面的位置，肌肉力量控制能力强，可以再稍微下潜至鼻尖快接触地面。注意：肘关节不能禁止垂直于躯干，那样肩关节压力过大，很容易引起肩关节不适疼痛，影响健康，影响接下来的锻炼。

2、肩胛骨位置：肩胛需要后缩，此时打开胸腔要有挺胸的感觉，充分拉伸开胸部的肌肉群。注意：挺胸不是上半身向上抬。

3、脖颈位置：基本于地面平行，目光正视地面即可。注意：不要抬头，防止发力时有上肢向启动的趋势，那样不利于整体的协调和发力。

4、腰腹位置：盆骨后倾，然后稳定保持。注意：不要塌腰，踏腰对腰椎会有一定的压力，长期不当的踏腰会引起腰椎不适，甚至不同程度的疼痛。（始终保持不变）

三、俯卧撑过程中注意事项：

1、躯干绷紧，不松懈：整个俯卧撑动作过程，躯干从始至终都是一条直线，唯一不同的就是通过手臂的关节运动发力，还原。特别是腰腹处要稳定，多年的教学经验统计出来腰腹是最容易变形的地方，而且是在动作过程不知不觉松懈塌腰。

2、呼吸控制、节奏控制 ：发力时呼气，还原是吸气，呼吸长短最好跟随动作的节奏，动作要随着一呼一吸完成。不提倡憋着一口气猛的做很多个。

总结：俯卧撑动作主要动作如上所述，具体还需要自己多做，体验找发力感。觉得不好掌控可以将拍自己做俯卧撑的照片进行对比，看哪个细节需要注意修正，当然也可以留言询问，都会及时解答疑问。

希望你的世界平和，专注！