富含优质蛋白质的食物主要是五类,用五个字概括为:鱼肉蛋奶豆。
具体而言,鱼指的是鱼虾蟹贝等水产品、肉指的是禽畜肉、蛋指的是禽蛋、奶包括液态奶和奶制品、都指的是大豆及豆制品。它们当中的氨基酸种类齐全,比例也和人体所需要的接近,消化吸收和利用率都比较高。
如果要评选一个最优质的蛋白质,非鸡蛋莫属,因为鸡蛋中的蛋白质消化吸收利用率最高。
我们来看几个数据:
鸡蛋的真消化率高达97%,在所有食物中数值最高,说明它能够很容易地被消化。
它的生物价高达94,位列第一,蛋白质功效比值高达3.92,仅次于鱼类。这说明它在体内的利用率也很高,吃进去就能用于长肌肉、增重。
除了蛋白质,鸡蛋中的各种维生素、矿物质含量也很丰富,含有优质脂肪酸,卵磷脂等物质,是一种价廉物美的优质蛋白质来源。除了胆固醇略高、铁无法被充分吸收之外,几乎没有缺点。
牛奶中的蛋白质也十分优质,只不过牛奶中的绝大多数成分是水,蛋白质含量比较低,担当不了主力军。
它的真消化率为95%,生物价为85,蛋白质功效比值为3.09,可见它的消化吸收率也很高,仅比鸡蛋差一点。另外,它和鸡蛋一样,其他营养物质也十分丰富。所以奶类才能成为哺乳动物出生后的第一口也是唯一的食物。酸奶、牛奶、奶酪等都是很好的食物来源。
然后就是鱼类和肉类,鱼类略优于肉类,瘦肉高于肥肉。
它们的真消化率为94%,鱼类的生物价和蛋白质功效比值略高,分别达到了83和4.55,肉类的这一数值分别为75左右和2.3。而且鱼肉类的蛋白质含量高,其他营养素,尤其是脂溶性维生素和铁的含量比较高,是十分重要的优质蛋白质来源。
在植物性食物中,大豆类和豆制品的蛋白质质量比较好,有植物肉之称。另外它们没有胆固醇的困扰,还含有膳食纤维,能够作为动物蛋白的良好补充。
我们常吃的主食中也含有蛋白质,但是谷类中的蛋白质赖氨酸比例低,搭配豆类食物一起吃能够提高蛋白质的利用率。
我是生活教练田雪,正在推广“好好吃饭”的理念,用最简单的211饮食法轻松搞定营养三餐。
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