梨状肌是臀部深处一处很重要的肌肉，连接脊椎根部和大腿骨，跑步时，梨状肌的放松能够有效避免脚部与腿部因承受压力过大而受伤。因此，梨状肌的拉伸显得尤为重要，我们应该先弄清楚梨状肌的解剖结构，请看下图：

梨状肌是起于第2-4骶椎前面的骶前孔外侧，止于股骨大转子，主要作用为外展、外旋髋关节。

了解到梨状肌的解剖位置及功能之后，那我们来介绍主动拉伸梨状肌的手段。

手段一：

动作要领：练习者仰卧，双膝伸直，双手伸直与躯干成45度夹角，接触于地面并保持不动，慢慢的抬起右腿向左侧旋转，肩膀尽量不要离开地面，右腿保持不动，维持30秒，感到梨状肌有强烈的拉伸感，然后回到开始姿势，再换另外一侧。

训练次数/组数：左右各30秒，进行4组。

注意：肩膀、支撑腿都不要离开地面

手段二：

动作要领：练习者仰卧于地面，屈髋屈膝，右侧脚外部放于左侧膝关节上方，双手握住左侧腘绳肌的位置，然后平行发力，感受到右侧梨状肌的拉伸，保持30秒以上，回到起始姿势，换另外一侧。

训练组数：4组/次

注意：用力不要太猛，缓慢，适当；骨盆不要离开地面。

手段三:

动作要领：坐位，左腿盘于右腿膝关节上方，上身保持直立状态，呼气，躯干慢慢的向前方用力移动，如右图箭头所指，感到梨状肌有强烈的拉伸感，保持30秒，回到开始姿势，在换另一侧。

训练组数：4组/次

注意：下肢不要来回移动，不要塌腰挺腹

手段四：

动作要领：首先成竖叉的姿势，然后右腿屈膝90度于地面，左腿保持原来姿势，上身挺直，用力的方向与上图箭头所指的方向一致，感受梨状肌拉伸时，维持姿势30秒左右，回到起始姿势，换另一侧。

训练组数：4组/次

注意：用力的方向要正确，不要弓背低头。