很高兴尚形君来解答这道问题。
肱二头肌是长在手臂的一块拥有两束肌纤维的肌肉,分别有长头和短头,所以在肱二头肌的形态上面,需要将长头和短头进行孤立训练,就能够得到不同的结果发展,那么能够将肱二头肌朝着我们想要的方向发展的训练方法又如何呢,下面就为大家推荐一些锻炼肱二头肌的训练动作,帮助大家根据自己的目标练出想要的肱二头肌的形态。
1.杠铃弯举,这个动作是一个主要的二头肌训练动作,通过肱骨的屈伸,将肱二头肌的作用发挥出来,从而锻炼到肱二头肌。采用站姿,双脚站距于肩同宽,将身体微微前倾,将重心落于前脚掌,双手紧握杠铃,建议选用直杆,窄距主要锻炼长头,而中等略宽握距则侧重锻炼短头,双臂自然下垂,保持大臂不动,同时肩胛骨的位置需要固定住,保持大臂不要晃动,再弯曲手臂,使杠铃举起在胸前,直到肱二头肌充分收缩,停顿片刻,以较慢速度下放,到手臂几乎伸直,然后再发力向上,做8-12次力竭的重量,做3-5组即可。
2.牧师凳哑铃弯举,这个动作也是一个肱二头肌训练动作,动作原理是将肱二头肌提前缩短,从而更加孤立短头进行做功,能够有效锻炼到肱二头肌肌峰,首先调整牧师凳座椅高度,调至合适位置,双手握紧哑铃,也可单手进行,手肘放于牧师凳上,保持上半身挺直,固定住肩胛骨,大臂伸直贴紧靠板,然后使用肱二头肌力量向上曲肘,直到肱二头肌收紧,然后再继续发力,挤压肱二头肌,此时停顿片刻,缓慢下放到手臂伸直,然后重复进行8-15次,进行3-5组即可。
3.仰卧上斜弯举,这个动作通过拉长手臂,达到肩伸的位置,从而更加孤立出长头,从而有效的锻炼到长头,首先调整合适角度的斜凳,大约在35-60度左右即可,双手握紧合适重量哑铃,躺在斜凳上,双脚向前踩实地面,保持身体平衡,保持挺胸,肩胛骨平稳的贴在垫面上,双手持哑铃自然下垂,然后使用肱二头肌发力,将手臂弯曲上来,感受在最顶端的收缩,停顿片刻,保持顶峰收缩,然后缓慢下放,再重复进行动作8-12次,做3-5组即可。
以上就是一些肱二头肌的训练方法,通过孤立训练,逐个将肱二头肌训练充分,使其最大程度的生长,最终练出强壮的手臂。
谢谢查阅,更多精彩请关注尚形健身的专栏课程。