肌肉紧实，脂肪含量低，能让腿部，纤细，俗话说，能站着，不坐着，站立体式，美化腿部线条

大腿后侧

手抓脚趾伸展式

1.把腿抬高，可以放在合适的高度，把骨盆转正

2.下面的腿，脚趾转正，对向正前方，不要左右歪斜，膝盖和它一起转过去，腿型就会变得更直，这时，你会感觉有点困难，把大腿面收紧，上提会更容易做到

3.把背部立直，可以抓不到脚，放在支撑物上，桌椅都可以，上面这条腿，慢慢伸直，脚后跟向前蹬出去，用腿部发力，而不是完全放松，靠桌椅上支撑

4.侧面也是相同的方法，注意把骨盆转正

站立的竖叉

进阶后，靠墙或门框，逐渐让腿部向上走

1.正对墙面，抬起一条腿，放到墙面上，用门框会比较好，双手可以抓住门框两侧

2.下方腿，正对门框，膝盖对正脚趾，骨盆转正，下方腿发力向下踩地面，大腿面收紧

3.上方腿，穿袜子，更好向上滑动，逐渐伸直双腿

大腿前侧

前侧肌肉拉伸

1.站立，没有含胸驼背，转肩膀向后，保持稳定

2.同侧手拉脚踝，拉住脚踝向前弯曲向下，会加深，从大腿根部折叠，不是腰部

3.目光保持一个固定点，方便保持稳定

4.腿部持续发力

所有动作，在做的过程中，都是腿部持续发力，让腿更加笔直

无氧运动+有氧运动+饮食

减脂不会局部减脂，是全身成比例降低，无氧练习后，加上半小时有氧，会更快一些，需要合理规划运动安排和饮食，加上前面的着重练习，线条会更加修长

持之以恒，形成习惯，慢慢改变