关注体态健康,提高生活质量,我是张博士体态康复工作室的创始人张魏磊,谢邀!
首先,我们应该知道如何判断圆肩驼背
下颌前伸,耳垂向下的垂线位于身体前方
上背部向后的曲线弧度明显增大
肩胛骨前伸,肩膀前侧出现凹陷
肘关节向两侧打开,指向外侧
其次,我们应该明白圆肩驼背姿态是怎么产生的
前面提到了,不正确的身体姿态造成肌肉失衡,肌肉失衡影响身体姿态
可能缩短或紧张的肌肉:
胸大肌、胸小肌、上斜方肌、肩胛提肌、胸锁乳突肌、枕骨下肌、背阔肌、大圆肌
可能延长或薄弱的肌肉:
斜方肌中、下部、菱形肌、颈前屈肌、前锯肌、冈下肌、小圆肌
然后,我们应该明白矫正训练思路:
延长已经缩短或紧张的肌肉,使其恢复初始长度
缩短已经延长或薄弱的肌肉,使其恢复初始长度
最后,讲一讲具体的操作方法
1、泡沫轴滚压伸展胸椎,注意配合呼吸,下降伸展时呼气,15-20次
2、松解胸大肌:横向慢慢滚动直至疼痛减轻
3、松解胸小肌:用肩膀将高尔夫球或网球顶在墙上,横向用力揉压,也可以讲手臂贴上去慢慢上下滑动,直至疼痛减轻
4、松解背阔肌、大圆肌:上下慢慢滚压,直至疼痛减轻
5、松解枕骨下肌:将两个网球绑在一起,平躺至于枕骨下方,上下慢慢摆动头部
6、牵拉胸锁乳突肌:保持15-20秒,2-3组
7、牵拉胸大肌:保持15-20秒,2-3组
8、牵拉胸小肌:保持15-20秒,2-3组
9、牵拉上斜方肌:保持15-20秒,2-3组
10、牵拉肩胛提肌:保持15-20秒,2-3组
11、训练菱形肌、冈下肌、小圆肌:建议15-20次,3-4组
12、斜方肌中、下部、菱形肌训练:建议15,3-4组,可手持小哑铃或弹力带
13、肩胛骨后缩、旋转训练:肘关节和手背贴紧墙壁,慢慢上下运动,建议15-20次,3-4组
14、深层颈屈肌训练:背靠墙收下颌,建议20次,3-4组
最后,推荐大家看看下面的视频
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