初期可以使用三分化训练方式

基础三大项,深蹲,卧推,硬拉，这三个动作是复合动作，对于增强身体力量增长肌肉都非常的不错，卧推可以练习胸肌，深蹲可以练习臀腿，硬拉可以锻炼到背部肌肉，或者不愿意做硬拉做引体向上也行。

卧推

主要可以练习胸肌,三角肌前中束,手臂肱三头肌，练胸,杠铃上斜,平板卧推,哑铃卧推,蝴蝶机夹胸,臂屈伸,龙门架夹胸,哑铃平板,上斜卧推，加三头和肩膀各一个动作，主要刺激胸以及加深刺激相关的协同肌群，练胸两个卧推动作加两个夹胸的就挺好的了。

练背:比较推荐引体向上

练背黄金动作,引体向上可以刺激到整个背部和上肢的大部分的肌肉，4个动作，引体向上,高位下拉,杠铃划船,坐姿划船,直臂下压以上这几个动作主要针对背部肌肉的刺激，然后再去练习手臂二头一到两个动作。

深蹲

练腿可以促睾，刺激雄性激素的分泌，帮助全身肌肉生长，增强下肢力量，但是练腿又点吃亏啊，非常的酸爽，这一条可以徒手深蹲或者负重深蹲,箭步蹲,腿屈伸,腿弯举，再练个腹肌，非常的nice！

以此类推，练三天休息一天或者练一天休息一天循序渐进，根据自身身体素质来设定重量和训练强度，安全为主，但是肌肉的生长离不开大重量，另外训练前后注意营养的补充，每天的睡眠也非常的重要，肌肉是在睡觉的时候生长的。

我是健身爱好者@瘦子小张 ，请多关注，一起学习！分享交流，共同进步！