今天我们要聊的话题是：减肥期间吃水果有哪些注意事项。

一、减肥期间究竟能不能吃水果？

减肥期间当然是可以吃水果的！水果与蔬菜一样，都是平衡膳食的主要组成部分。一般来说，水果中含碳水化合物比蔬菜中高，大约在5%~30%不等，主要以单糖或双糖的形式存在，追求低碳饮食的减肥人士也不能因此就不吃水果。

多数新鲜的水果含水量为85%~90%，其富含膳食纤维（纤维素、半纤维素和果胶）、维生素（维生素C、β-胡萝卜素）、矿物质（钾、镁）和植物化学素（黄酮类物质、芳香物质、香豆素）。

水果中富含的可溶性膳食纤维，可以减缓食物由胃进入肠道的速度和吸水作用，从而产生饱腹感而减少能量摄入，达到控制体重和减肥的作用。同时国内外研究表明：摄入水果可降低心血管疾病的发病风险，降低女性成年人的体重增长风险，降低主要消化道癌症（食管癌、胃癌以及结肠癌）的发病风险[1]。

二、减肥期间适合吃什么水果？

减肥期间，在食物定量的前提下，各种水果都是可以吃的，推荐大家选择低糖分的水果（即含糖量在14%以下的水果），常见水果含糖量见下表[2]。

三、减肥期间每天吃多少水果合适？

为了保证机体摄入的营养均衡，《中国居民膳食指南2016》建议：每天新鲜水果的摄入量为200~350g，减肥期间尽量选择低糖分水果。

四、果汁、干果不能替代鲜果？

果汁是由水果压榨去掉残渣而制成的，在加工过程会使水果中的营养成分如维生素C、膳食纤维等产生一定量的损失，而且榨出一杯果汁需要三到四个橙子或苹果，这大大超过了我们需要的摄入量。干果是将新鲜水果脱水而成，同样会损失大量的维生素

因此，不建议用果汁或果干替代新鲜水果。

五、水果可以替代正餐减肥么？

当然是不建议！

相比蔬菜，水果中的含糖类更高，膳食纤维更少。相比动物性食物和坚果种子，水果中缺少维生素D、维生素B12和必需脂肪酸。最重要的是，水果中几乎不含蛋白质，只吃水果会导致蛋白质摄入不足，最后导致的结果是：脂肪不一定减得下来，还有可能造成肌肉分解丢失；导致体内的各种营养成分不均衡而诱发诸多疾病。

六、什么时间吃水果更合适？

网上传言“早上吃的是金水果，中午吃的是银水果，晚上吃的是铁水果”，其实这些是没有什么科学依据的，一天之内什么时间吃食物影响最大的是血糖，在正餐之前或两餐之间吃水果，对平稳血糖会有帮助。作为一枚减肥人士，为了更好的控制体重，达到减肥的目的，建议在餐前吃水果，这样有利于控制进餐总量，增加饱腹感。

七、蔬菜能不能代替水果

既然蔬菜和水果在营养成分和健康效果方面有很多相似之处，而且蔬菜含糖量相对于水果更低，那是不是就可以不用吃水果，只吃蔬菜来代替水果补充营养素呢？

当然不推荐！蔬菜水果属于不同种类食物，其营养价值各有特点，在膳食中，水果可补充蔬菜中营养素摄入的不足，水果中有机酸、芳香物质比新鲜蔬菜多，且水果食用前不需要加热，其营养成分尤其是维生素不受烹调因素的影响，因此，蔬菜不能代替水果。同样，蔬菜品种远多于水果，而且深色蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物的含量高于水果，水果也不能代替蔬菜。

建议蔬菜水果搭配着吃，让五颜六色的蔬菜水果装点餐盘，可愉悦心情；在进餐前先摄入每天必需的蔬菜水果，可以增加饱腹感，控制食量，减轻因减肥控食而引起的饥饿感，让减肥变得不再艰难。而且有研究表明：蔬菜水果联合摄入，可降低心血管疾病的发病风险，降低肺癌的发病风险，也可能降低糖尿病的发病风险[1]。好处这么多，大家开始行动起来吧。

八、如何挑水果？

水果我们只选对的，不挑贵的。挑选水果六字诀：重鲜、选色、多品[1]

重鲜：

新鲜应季的水果，如同鲜活有生命的植物一样，其水分含量高、营养丰富、味道清新，而且还在进行着呼吸、蒸腾和成熟等植物生理活动。食用这样的新鲜水果对人体健康益处多。

同时需注意：不要一次置购太多的水果，水果放置时间过长，不但水分和营养素会有所流失，而且糖分也有可能增加，口感也会变差。

选色、多品：

避免水果摄入品种单一，建议多色交替食用，以增加不同营养素的摄入。

如红色和黄色水果（如芒果、柑橘、木瓜、杏等）中β-胡萝卜素含量较高；枣类、柑橘类和浆果类（猕猴桃、黑加仑、草莓、沙棘、刺梨）中维生素C含量较高；鳄梨、香蕉、枣、红果、龙眼等的钾含量较高。成熟水果所含的营养成分一般比未成熟的水果高。