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肩膀上凸起的骨头图(斜方肌太大怎么办)
发布时间:2022-09-19 22:15   浏览量:15

斜方肌太大有可能并不是因为斜方肌本身肥大,需要根据你自身的情况分析而定。

当体脂不低的时候,整体体态看起来就会显得上半身很厚、很胖,那就需要全身心的投入到减肥中去了。

其实除了跟体脂不低导致看起来上半身熊腰虎背,最主要的原因,还是因为上半身的体态姿势所导致的。

圆肩驼背不只影响美观,看起来胸小、人变得猥琐、没气质,视觉上看起来虎背熊腰的。更重要的是他也深深地影响着我们的健康。通常圆肩驼背的主因是“上交叉综合症”。

什么是上交叉综合症

上交叉综合症,指的是因为长时间的姿势不良,经常维持着低着头、驼着背的姿势,导致某些部位的肌肉越来越紧绷,某些部位的肌肉越来越无力,逐渐形成了这种姿态

原因:

主要表现在是圆肩、驼背、头部前倾,常见于久坐或常进行超负荷训练的人士。

一般表现为:颈椎酸痛,肩部麻木,腰背不适,如果缺乏针对性的训练。导致体态变形,手臂麻木,严重影响生活质量和自信心。从专业角度讲为胸肌、肩胛提肌,上斜角肌过强,中下斜方肌,深层颈屈肌过弱。

一般正确的上半身姿势应该为何呢?

试想着自己看起来像军人一样威风挺拔,或是像伸展台上的模特儿般抬头挺胸的模样,无论是坐位还是站位,都应该是下颚为收、肩膀在躯干两侧的中间微微偏后一些,双肩打开,手轴窝朝前方,看上去应该是挺拔有力、通畅的。

而不良的上半身姿势,如长时间坐在电脑桌前埋头打电脑,或是低着头用手机,时间久了就使得胸部与颈背部上方的肌肉紧张缩短(胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌、斜角肌),下背部还有颈前上部的肌肉拉长及软弱,(菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、使肩外旋的肩袖肌群(冈下肌、小圆肌)、深层颈屈肌),这前后上下得一强一弱,导致上半身肌肉不平衡,形成了头部前倾、含胸、圆肩、驼背、肩胛骨耸起等等一系列的体态变化,不仅影响美观,更会导致肩颈部位肌肉又紧又酸,严重一点还会使手臂感到麻木、呼吸不顺畅、头晕头痛、胸闷,甚至是便秘等等症状,这就是一般典型的“上交叉综合症”。

提问中提到的斜方肌过大,我们就在针对斜方肌展开讨论。

斜方肌

斜方肌是一个大的肌肉束,从你的头和脖子后面延伸到你的肩膀。它由斜方肌上束、中束和下束三部分组成。

斜方肌的功能

斜方肌既是姿势稳定器又是动作肌肉。你可能认识到斜方肌参与的常见动作包括耸肩、倾斜、转动和伸展你的脖子以及保持肩胛骨向下。斜方肌上部,就是横跨你肩膀上部的部分,可以抬高,或者提起你的肩带。它还可以帮助你伸展,倾斜和旋转你的脖子,这样可以分别使你的头向后,向一边,转动它。旋转功能使头部进入颈部和肩部肌肉所在的另一侧。肩膀的抬高是上斜方肌的正式动作,但这并不总是一件好事。

如上文提到的上交叉综合症中所述,长期的期低头弓背的姿势会造成斜方肌上束紧张和肌肉堆积,长久下去,上束的斜方肌就会以不容忽视的高度存在了(下图)。

上交叉综合症为什么会影响健康?

姿势不良除了严重影响我们的外观与气质之外,还会因为肌肉紧张、颈椎弧度不正常,引发其他的健康问题。像是颈部及胸肌部位肌肉过于缩短紧张,最常见的就是其引起的肩颈酸痛、胸骨部疼痛,常常我们会以为是工作太疲劳所以才会肩膀酸痛,但其实最主要的因素还是因为姿势不良所导致。

所以说可不能小看上交叉综合症,长期姿势不良、少活动少运动,不只会让人囤积脂肪、看起来体态走钟上半身熊腰虎背,更严重影响身体健康,千万不能轻忽呢。

怎么改善自己的上交叉综合症?

觉得自己熊腰虎背,就疯狂的节食、跑步、举哑铃想要瘦手臂、瘦肩膀、瘦背,恐怕只会有反效果,因为上半身紧绷的肌肉没有放松,也没有针对软弱的部位肌肉加强锻炼,这时候又加上重量与阻力做运动,反而会难以锻炼到软弱部位的肌肉,并且用紧绷的肌肉代偿,而导致身体又更走钟了;很多人也会因为觉得肩颈酸痛,而将头部左转右转绕圈圈胡乱伸展,不但没有什么效果,还反而让肩颈更麻木更紧绷。因此在胡乱锻炼之前,对症下药、矫正好姿势非常重要。

首先来分析导致上交叉综合症的主要紧绷与薄弱肌群:

  • 右上方肩颈部位肌肉–过紧,导致耸肩。
  • 左下方胸部肌肉–过紧,导致含胸。
  • 左上方颈部机让–缺乏训练过于薄弱,使得头前倾。
  • 右下方背部肌肉–薄弱,导致无法挺胸而驼背。

对症下药

针对过于紧张的肌肉部位进行放松–胸大肌、肩颈部位肌群

针对松弛无力的肌肉部位进行锻炼–颈屈肌、肩胛骨周围肌群

胸部肌肉伸展

接着放松同样紧绷又缩短的胸肌,手扶着墙壁,上手臂与前手臂成90度,缓缓得让同侧身体向前以伸展胸大肌,这个动作可以帮助减少含胸状态。约保持五个深呼吸,重复2-3次。

肩颈部位伸展

首先针对肩颈过度紧绷的肌肉进行放松,共有两个动作。

1.朝侧面伸展颈部肌肉,可用手协助缓缓的加强伸展,注意上半身保持稳定不动,感受颈部侧边的伸拉。大约保持五个深呼吸,重复2-3次。

2.将头部朝侧前方,伸展斜侧方的颈部肌肉,注意上半身保持稳定不动,感受颈部斜侧边的肌肉伸拉。大约保持五个深呼吸,重复2-3次。

背阔肌伸展

再来针对上半背部的肌群做伸展放松,首先将一边的手向后弯曲,放在头后部,另一只手从头的另一边握住前者的手轴,循序渐进的慢慢出力伸拉,微微将身体侧倾,再微微前倾,也可以试着扭转,感受背阔肌的最大伸展。保持五个深呼吸,重复2-3次,再执行另一侧。

深层颈屈肌锻炼

放松了过紧绷的肌肉之后,接着是加强锻炼薄弱的肌群。首先针对无力的颈部肌肉做锻炼。身体背靠着墙壁,头部缓缓向后缩,让后脑杓碰到墙壁,从侧面看起来身体与头部都是平贴在墙壁上的,然后放松5秒钟,再后缩贴墙10秒钟,此动作做15下、2-4组。

或是也可以使用弹力带来锻炼深层颈屈肌:双手握住弹力带,从头部后方绕过,双手抓着弹力带两端往前拉,对脖子与头部形成阻力,头部慢慢得向后对抗该阻力,对颈部进行肌力训练,注意速度不宜过快。同样做15下,2-4组。

肩胛骨周围肌肉锻炼

形成上交叉综合症主因的另一个薄弱的肌肉部位,就是肩胛骨周围的肌群,该部位的肌肉无力,就自然形成了圆肩、驼背的体态。常常我们都会提醒自己要挺胸,但其实挺的不是胸,而是将肩颊骨后缩的体态才是正确的。当肩胛骨附近的肌群都有力量,他们可以牢牢锁住肩胛骨,不让他容易形成圆肩驼背的姿态,只要肩胛骨稳定了,自然就挺胸、含胸驼背也就消失了。

有三个动作可以锻炼到这部位的肌群,在健身房可以使用重训机械执行、在家中也可以徒手或持水瓶、哑铃执行。


1.贴着墙壁站立,身体保持稳定,感受肩胛骨和肩肘腕紧贴着墙,手臂程45度弯曲,想像整只手臂向翅膀一样,沿着墙壁,缓慢做上下展动翅膀的动作,体会两侧肩胛骨靠拢的感觉,执行15下,2-4组

2.手臂向前伸保持不动,上半身保持稳定,用肩胛骨附近背部的力量,将两侧肩胛骨往后靠拢,执行15下,2-4组。在健身房的话,可以使用坐姿划船来执行这个动作。

3.将双臂微弯,往上举起,体会肩胛骨两侧肌群收缩的感觉,带动手臂往下收(手臂是被动的往下,背部肌肉是主要发力的部位)。


强化菱形肌与斜方肌:

菱形肌位于背后的两个肩胛骨之间,在收缩的时候,除了让肩胛骨后收、内转靠近之外,同时也可以伸展胸椎、达到扩胸、挺胸的效果。但菱形肌是属于小肌群,无法长时间的收缩,单靠它维持挺胸的话,很快肌肉就会无力了。

蝗虫式:上背部力量器(菱形肌、前锯肌、斜方肌)

开始平躺于您的腹部,向后伸展手臂,手掌向上。让额头自然地放在地板上。将您的尾骨压向地面。吸气时,将头部,胸部和手臂抬离地面。呼气时,将双腿抬离地面。向下注视,因此脖子的前部和后部长度相同。将肩胛骨滚动到背部。通过指尖和脚趾向后伸。保持30秒到1分钟。

注意:

以上是针对紧绷肌肉做伸展、针对薄弱肌群做锻炼,以改善上交叉综合症的方法,但如果你的状况已经很严重危及健康了,建议还是咨询专业的医生来协助矫正比较安全。

最后,光透过矫正也是不够的,平时坐姿、站姿才是最重要的,因为这也是导致上交叉症候群的主要元凶啊!平时记得提醒自己,不论是办公、读书、划手机等等,都要记得维持正确的姿势,并且部要长时间维持同一姿势过久,记得每半个小时就起来走动,才不会让筋膜紧绷、干燥沾黏,导致筋与肌肉越来越紧绷或无力。

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