斜方肌太大有可能并不是因为斜方肌本身肥大，需要根据你自身的情况分析而定。

当体脂不低的时候，整体体态看起来就会显得上半身很厚、很胖，那就需要全身心的投入到减肥中去了。

其实除了跟体脂不低导致看起来上半身熊腰虎背，最主要的原因，还是因为上半身的体态姿势所导致的。

什么是上交叉综合症

上交叉综合症，指的是因为长时间的姿势不良，经常维持着低着头、驼着背的姿势，导致某些部位的肌肉越来越紧绷，某些部位的肌肉越来越无力，逐渐形成了这种姿态。

原因：

主要表现在是圆肩、驼背、头部前倾，常见于久坐或常进行超负荷训练的人士。

一般表现为：颈椎酸痛，肩部麻木，腰背不适，如果缺乏针对性的训练。导致体态变形，手臂麻木，严重影响生活质量和自信心。从专业角度讲为胸肌、肩胛提肌，上斜角肌过强，中下斜方肌，深层颈屈肌过弱。

试想着自己看起来像军人一样威风挺拔，或是像伸展台上的模特儿般抬头挺胸的模样，无论是坐位还是站位，都应该是下颚为收、肩膀在躯干两侧的中间微微偏后一些，双肩打开，手轴窝朝前方，看上去应该是挺拔有力、通畅的。

而不良的上半身姿势，如长时间坐在电脑桌前埋头打电脑，或是低着头用手机，时间久了就使得胸部与颈背部上方的肌肉紧张缩短（胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌、斜角肌），下背部还有颈前上部的肌肉拉长及软弱，（菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、使肩外旋的肩袖肌群（冈下肌、小圆肌）、深层颈屈肌），这前后上下得一强一弱，导致上半身肌肉不平衡，形成了头部前倾、含胸、圆肩、驼背、肩胛骨耸起等等一系列的体态变化，不仅影响美观，更会导致肩颈部位肌肉又紧又酸，严重一点还会使手臂感到麻木、呼吸不顺畅、头晕头痛、胸闷，甚至是便秘等等症状，这就是一般典型的“上交叉综合症”。

提问中提到的斜方肌过大，我们就在针对斜方肌展开讨论。

斜方肌

斜方肌是一个大的肌肉束，从你的头和脖子后面延伸到你的肩膀。它由斜方肌上束、中束和下束三部分组成。

斜方肌既是姿势稳定器又是动作肌肉。你可能认识到斜方肌参与的常见动作包括耸肩、倾斜、转动和伸展你的脖子以及保持肩胛骨向下。斜方肌上部，就是横跨你肩膀上部的部分，可以抬高，或者提起你的肩带。它还可以帮助你伸展，倾斜和旋转你的脖子，这样可以分别使你的头向后，向一边，转动它。旋转功能使头部进入颈部和肩部肌肉所在的另一侧。肩膀的抬高是上斜方肌的正式动作，但这并不总是一件好事。

如上文提到的上交叉综合症中所述，长期的期低头弓背的姿势会造成斜方肌上束紧张和肌肉堆积，长久下去，上束的斜方肌就会以不容忽视的高度存在了（下图）。

上交叉综合症为什么会影响健康？

姿势不良除了严重影响我们的外观与气质之外，还会因为肌肉紧张、颈椎弧度不正常，引发其他的健康问题。像是颈部及胸肌部位肌肉过于缩短紧张，最常见的就是其引起的肩颈酸痛、胸骨部疼痛，常常我们会以为是工作太疲劳所以才会肩膀酸痛，但其实最主要的因素还是因为姿势不良所导致。

所以说可不能小看上交叉综合症，长期姿势不良、少活动少运动，不只会让人囤积脂肪、看起来体态走钟上半身熊腰虎背，更严重影响身体健康，千万不能轻忽呢。

怎么改善自己的上交叉综合症？

觉得自己熊腰虎背，就疯狂的节食、跑步、举哑铃想要瘦手臂、瘦肩膀、瘦背，恐怕只会有反效果，因为上半身紧绷的肌肉没有放松，也没有针对软弱的部位肌肉加强锻炼，这时候又加上重量与阻力做运动，反而会难以锻炼到软弱部位的肌肉，并且用紧绷的肌肉代偿，而导致身体又更走钟了；很多人也会因为觉得肩颈酸痛，而将头部左转右转绕圈圈胡乱伸展，不但没有什么效果，还反而让肩颈更麻木更紧绷。因此在胡乱锻炼之前，对症下药、矫正好姿势非常重要。

首先来分析导致上交叉综合症的主要紧绷与薄弱肌群：

• 右上方肩颈部位肌肉–过紧，导致耸肩。
• 左下方胸部肌肉–过紧，导致含胸。
• 左上方颈部机让–缺乏训练过于薄弱，使得头前倾。
• 右下方背部肌肉–薄弱，导致无法挺胸而驼背。

对症下药

针对过于紧张的肌肉部位进行放松–胸大肌、肩颈部位肌群

针对松弛无力的肌肉部位进行锻炼–颈屈肌、肩胛骨周围肌群

胸部肌肉伸展

接着放松同样紧绷又缩短的胸肌，手扶着墙壁，上手臂与前手臂成90度，缓缓得让同侧身体向前以伸展胸大肌，这个动作可以帮助减少含胸状态。约保持五个深呼吸，重复2-3次。

肩颈部位伸展

首先针对肩颈过度紧绷的肌肉进行放松，共有两个动作。

2.将头部朝侧前方，伸展斜侧方的颈部肌肉，注意上半身保持稳定不动，感受颈部斜侧边的肌肉伸拉。大约保持五个深呼吸，重复2-3次。

背阔肌伸展

再来针对上半背部的肌群做伸展放松，首先将一边的手向后弯曲，放在头后部，另一只手从头的另一边握住前者的手轴，循序渐进的慢慢出力伸拉，微微将身体侧倾，再微微前倾，也可以试着扭转，感受背阔肌的最大伸展。保持五个深呼吸，重复2-3次，再执行另一侧。

深层颈屈肌锻炼

放松了过紧绷的肌肉之后，接着是加强锻炼薄弱的肌群。首先针对无力的颈部肌肉做锻炼。身体背靠着墙壁，头部缓缓向后缩，让后脑杓碰到墙壁，从侧面看起来身体与头部都是平贴在墙壁上的，然后放松5秒钟，再后缩贴墙10秒钟，此动作做15下、2-4组。

或是也可以使用弹力带来锻炼深层颈屈肌：双手握住弹力带，从头部后方绕过，双手抓着弹力带两端往前拉，对脖子与头部形成阻力，头部慢慢得向后对抗该阻力，对颈部进行肌力训练，注意速度不宜过快。同样做15下，2-4组。

肩胛骨周围肌肉锻炼

形成上交叉综合症主因的另一个薄弱的肌肉部位，就是肩胛骨周围的肌群，该部位的肌肉无力，就自然形成了圆肩、驼背的体态。常常我们都会提醒自己要挺胸，但其实挺的不是胸，而是将肩颊骨后缩的体态才是正确的。当肩胛骨附近的肌群都有力量，他们可以牢牢锁住肩胛骨，不让他容易形成圆肩驼背的姿态，只要肩胛骨稳定了，自然就挺胸、含胸驼背也就消失了。

有三个动作可以锻炼到这部位的肌群，在健身房可以使用重训机械执行、在家中也可以徒手或持水瓶、哑铃执行。

1.贴着墙壁站立，身体保持稳定，感受肩胛骨和肩肘腕紧贴着墙，手臂程45度弯曲，想像整只手臂向翅膀一样，沿着墙壁，缓慢做上下展动翅膀的动作，体会两侧肩胛骨靠拢的感觉，执行15下，2-4组。

2.手臂向前伸保持不动，上半身保持稳定，用肩胛骨附近背部的力量，将两侧肩胛骨往后靠拢，执行15下，2-4组。在健身房的话，可以使用坐姿划船来执行这个动作。

3.将双臂微弯，往上举起，体会肩胛骨两侧肌群收缩的感觉，带动手臂往下收（手臂是被动的往下，背部肌肉是主要发力的部位）。

强化菱形肌与斜方肌：

菱形肌位于背后的两个肩胛骨之间，在收缩的时候，除了让肩胛骨后收、内转靠近之外，同时也可以伸展胸椎、达到扩胸、挺胸的效果。但菱形肌是属于小肌群，无法长时间的收缩，单靠它维持挺胸的话，很快肌肉就会无力了。

蝗虫式：上背部力量器(菱形肌、前锯肌、斜方肌)

开始平躺于您的腹部，向后伸展手臂，手掌向上。让额头自然地放在地板上。将您的尾骨压向地面。吸气时，将头部，胸部和手臂抬离地面。呼气时，将双腿抬离地面。向下注视，因此脖子的前部和后部长度相同。将肩胛骨滚动到背部。通过指尖和脚趾向后伸。保持30秒到1分钟。

注意：

以上是针对紧绷肌肉做伸展、针对薄弱肌群做锻炼，以改善上交叉综合症的方法，但如果你的状况已经很严重危及健康了，建议还是咨询专业的医生来协助矫正比较安全。