女生翘臀训练，不建议进行深蹲，因为深蹲会让腰变得更粗，反而破坏腰臀比例。

女生打造翘臀，建议的训练方式应该以提臀训练为主，主要目的应该是让臀部上翘不要垮塌，而不是变得更大。

在实际训练中，提臀训练五花八门，但真正有效的主要有这么几种训练。

俯身后蹬

俯身后蹬主要训练臀部、腰部、大腿后侧力量，一般作为主要提臀训练，

支撑抬腿（12次*3组）

弹力带支撑后蹬（10次*2组）

绳索俯身后踢（20RM：10次*3组）

臀桥

臀桥主要训练上侧臀部力量，对臀围有相当大刺激作用。

臀桥（15次*3组）

高位臀桥（10次*3组）

单腿臀桥（10次*3组）

侧抬腿

侧抬腿主要训练臀部外侧肌肉，有利于塑造臀部形状，蜜桃臀可以通过侧抬腿来训练。

支撑侧抬腿（15次*2组）

侧卧抬腿（12次*3组）

弹力带侧卧抬膝（12次*3组）

以上三种动作是女生塑造翘臀的最好动作。如果作为日常训练可以每种训练中选择一个动作，按照建议次数来训练，隔一段时间换一次。

图示训练次数为建议次数，不作为标准参考。

强硬健身，

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