练完腿后膝盖疼，算是比较常见的现象，一定要引起注意，否则说不定哪一天膝盖就练废了，以后基本上就告别练腿了。下图是常见膝痛原因，仅供参考，具体诊断要以医生诊断为准。

锻炼前一定要充分热身，一般用慢跑、椭圆机或动感单车热身5-10分钟就行，热身时心率是最大心率（220-年龄）的50%-60%。然后动态拉伸肌肉、活动关节，器械热身后再做器械锻炼，器械锻炼后静态拉伸肌肉、活动关节，增肌者再做10-20分钟有氧运动，减脂者再做45-60分钟有氧运动，有氧拉伸后结束锻炼。

练腿日重点拉伸股四头肌、腘绳肌、内收肌、臀部、小腿三头肌。重点活动膝关节、髋关节和踝关节。部分肩关节活动度受限的锻炼者，最好再活动一下肩关节。

动态拉伸是把肌肉、关节拉伸到最大角度，静止10秒左右并重复多次，也可以说跑、跳、蹲、抬等一些了的动作；静态拉伸是把肌肉、关节拉伸到一定角度后静止，保持10-30秒，重复多次。动态拉伸在锻炼之前做，主要是让肌肉适应接下来的锻炼，提高兴奋度，静态拉伸主要在锻炼之后做，可以消除部分乳酸疼痛，拉伸肌肉线条。动态拉伸和静态拉伸的动作都是一样的。

股四头肌拉伸

腘绳肌拉伸

内收肌拉伸

臀部拉伸

小腿三头肌，拉伸时脚尖分别向前、向左、向右三个方向拉伸。

活动膝关节，膝关节前后活动即可，不要让膝关节“转圈”。

活动髋关节

活动踝关节

膝盖疼还可以做膝关节康复锻炼，在手机里下载keep，选择膝关节康复锻炼课程1和2，锻炼一阶段，如果有效果就坚持锻炼，否则立刻就医。