大家好，我是老胡。

有些人的体重很低，肌肉量不多，同时体脂也低，非常的瘦弱。

这类人群很多都是遗传的，天生就是这种体质，有的是因为肠胃的吸收不好，吃下去的食物不能很好的吸收营养，导致的营养不良。

还有一部分是因为天生基础代谢率较高，导致身体对热量的需求过大，而摄入的热量又偏低，这样就会长期处于一种热量亏空的状态，导致体重偏低。

想要改变这些现状，可以从健身锻炼和营养摄入两个方面入手。

一 健身锻炼

通过健身锻炼可以提高身体的肌肉量，达到强壮身体的目的。

建议可以先从全身性的力量训练开始，用卧推，深蹲，硬拉，推举等这些能够使用较大重量的复合动作进行锻炼。

这些动作可以使全身的肌肉得到同步发展，让身体的基础力量和肌肉量得到增长。

建议每次使用3~4个动作，每个动作做4~6组，每组 8~12次，每个星期训练三次到4次。

这样坚持三个月到半年就可以有很明显的提

二 营养摄入

首先要保证每日摄入的热量超过身体热量总需求，例如，每日身体总需求为2000千卡，可以摄入2300~2500千卡之间即可。要保持这种热量盈余状态，才能够持续增肌。

另外要注意营养素摄入的平衡性，首先蛋白质摄入量要达到每日每公斤体重1.5~2克。

脂类食物以不饱和脂肪酸类食物为主，如海产品等。

碳水化合物类摄入量每日每公斤体重5~6克左右，由于体重较轻，体脂率较低，碳水类食物可略微增加。

其它营养素如各种维生素，纤维素等，可以通过蔬菜和水果摄取。

结语：

增加体重和增长肌肉的最关键因素在于保持热量盈余状态，因此每日摄入的热量一定要大于身体的消耗量。

在运动中要注意循序渐进，运动量缓慢增加，通常训练周期为三个月到6个月之间。

另外适量做有氧运动，本身体重就偏低，大量的有氧运动会消耗更多的体脂和肌肉，让增重变得更加困难，建议可以尝试高强度间歇训练法，提高心肺耐力的同时也可以提高无氧能力。

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