随着天气渐渐回暖，大家是不是都在准备外出锻炼？运动健身，确实是对抗衰老和疾病的好方法，然而错误的锻炼方式却可能起到反效果：关节磨损、肌肉损伤、抵抗力下降……

那么到底怎样锻炼才是合理有效的呢？马上听山东省立医院骨关节外科专家袁林帮你分析一下吧！

饭前还是饭后？锻炼时间怎样把握

对于每个人来说，锻炼都是属于日常活动之外的“负担”，只有在正确的时间段里做合适的运动，才能达到强身健体的目的。

1、早上锻炼：黄金时间

经过几个小时的睡眠，早上醒来后人体各项机能还处于半休眠当中，晨练有助于迅速激活身体状态，刺激神经中枢兴奋，使人一整天都能拥有好精神。

【建议】50岁以下可以在6~7点间晨练，50岁以上适合7~9点间晨练。适合早上锻炼的方式有慢跑、体操、太极拳、羽毛球等中等强度的有氧运动。注意不要空腹晨练。

2、晚上锻炼：效果欠佳

晚上锻炼的效果不如早上好，因为晚上温度低、湿度大、风大，运动出汗后更容易着凉。而且夜晚光线不足、空气质量差，会让室外运动的效果大打折扣，不过室内运动不受影响。

【建议】如果选择晚上锻炼，可以在傍晚5~6点进行，有利于缓解疲乏、增强食欲、改善心情。年轻人可以选择篮球、排球、跳绳等无氧运动，中老年人仍以有氧运动为主。

3、饭前锻炼：增强食欲

饭前锻炼，对于肥胖人群来说可以转移注意力，避免提前“加餐”；对于一般人来说，可以加速能量消耗，强化新陈代谢，增加食欲。

【建议】饭前1~2小时内锻炼，时间不宜过长，30分钟左右即可。适合做一些抗阻力训练，比如瑜伽、哑铃、引体向上等。

4、饭后锻炼：散步为主

饭后其实不适合锻炼，因为此时全身的血液集中在胃肠道进行消化工作，运动容易引起肠胃不适，或者胃下垂、阑尾炎、胃食管反流、胀气、呃逆等症状。

【建议】如果是消化能力不好或者肥胖人群，可以在吃完饭30分钟或1小时之后进行低强度的运动，以散步为佳。能促进肠胃蠕动，帮助消化。

5、睡前锻炼：不宜过多

因为锻炼会刺激神经兴奋，所以睡前最好不要进行剧烈运动。有失眠问题的人，可以适当做一些伸展、按摩动作来放松肌肉。

【建议】睡前放松，可以选择按摩头部、捶背、坐位体前屈、后仰头、扩胸展臂等动作，持续10~15分钟即可。

运动伤膝盖？关节保养3大误区

关于运动和关节保养，还有很多错误的观念仍然被当成常识，小编在这就帮大家解决一些疑问。

1、骨质疏松就补钙？

并不是只要补钙就不会骨质疏松。人体衰老后对钙的吸收减少，骨骼中钙质流失增加，以致于骨密度降低，才导致了疏松。

盲目补充大量的钙很难被直接吸收，最后反而容易使血钙升高，可能诱发肾结石或肾炎。

所以预防骨质疏松一是要从年轻时就养成好习惯，二是在补钙的同时摄入维生素D和镁等其他营养，提高对钙的吸收和利用。

2、跑步伤膝盖？

膝关节软骨只有大约2毫米，有不少人就担心运动会损伤膝盖。但实际上，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%，可见适度运动确实能保护关节健康。

50岁之后膝关节软骨的磨损是不可逆的，所以锻炼方式应加以选择。一般而言，登山、上下楼、跳绳、蹲跳起、搬重物以及剧烈的球类运动更易损伤膝关节；而游泳、骑自行车、散步、慢跑等影响较小，适合50岁以上人群。

3、做不做热身没差别？

其实热身动作非常关键，不做热身就锻炼，体力流失很快，而且对关节的冲击力更大。热身需要达到皮肤微红、微微出汗的程度，能加速体内葡萄糖转化，缓解肌肉紧张，更有利于保护关节健康。

4、运动时佩戴护膝护腕？

护膝和护腕能使肌肉紧绷，保护作用很强，适合关节脆弱的人。但膝关节和腕关节正常的人不建议在锻炼时佩戴护膝，否则可能降低锻炼的效果。

锻炼太累？缓解酸痛用2招

想要锻炼，又害怕肌肉酸痛爬不起来？让小编教你几个小妙招吧！

1、促进乳酸代谢解酸痛

锻炼结束时马上就能感觉到的酸痛，是体内能量消耗后产生的乳酸引起的，一般需要2~3小时来代谢排出。

想要减轻这种酸痛感，就需要加快乳酸代谢速度。我们可以做一些低强度的有氧运动，比如慢跑、骑自行车，大概10~15分钟就有效果。

2、先冷后热加快恢复

还有一种酸痛是在锻炼结束24~48小时之后才产生的，属于延迟性肌肉酸痛，是肌肉纤维细胞自我修复的过程，可能会持续7~9天。

我们可以在锻炼完24小时内，对容易有酸痛感的部位进行2~3次冷敷，每次10分钟，同时要舒展、放松全身。

在24小时之后改为热敷和按摩，能促进血液循环，从而加快肌肉恢复。如果锻炼强度不高，也可以略过冷敷，偶尔热敷就好。