1.维生素B1——硫胺素

硫胺素负责将碳水化合物转化为能量，以及改善大脑、肌肉和神经系统的健康和功能。

富含硫胺素的食物:硫胺素存在于高浓度在强化谷物中，富含全谷物产品(如糙米)、黑豆、猪肉、鱼类中。请注意加热食物可能会降低硫胺素的含量。

每日剂量根据中国国家科学院医学研究所的推荐，成年男性应摄入1.2毫克硫胺素，而成年女性需要1.1毫克硫胺素，孕妇或哺乳期女性需要1.4毫克硫胺素。

缺乏症状以下内容:摄入硫胺素不足的人可能会出现食欲不振、体重减轻、精神混乱、记忆力减退、肌肉无力或心血管症状。

2.维生素B2——核黄素

核黄素帮助身体使用其他维生素，将食物转化为燃料，并帮助红细胞生成和生长。

富含核黄素的食物:鸡蛋、瘦肉、牛奶和绿色蔬菜。它也存在于全谷物中。

每日剂量以下内容:男性需要1.3毫克核黄素；女性应该摄入1.1毫克，尽管建议孕妇摄入1.4毫克，母乳喂养者应该尽量摄入1.6毫克。

缺乏症状以下内容:核黄素摄入不足可能导致皮肤状况、口腔溃疡、嘴唇破裂和肿胀、脱发、喉咙痛、肝脏疾病、生殖和神经系统问题，在严重情况下，还可能导致贫血或白内障。

3.维生素B3——烟酸

烟酸对健康的消化系统功能至关重要。它也有助于荷尔蒙的产生，以及皮肤和神经的功能，并有助于食物转化为能量。

富含烟酸的食物:鸡蛋、鱼、瘦肉、家禽、花生、乳制品、大米、谷物等食物。

每日剂量:建议男性消耗16毫克烟酸，而女性的目标是14毫克。孕妇需要18毫克，哺乳期妇女需要17毫克。只要确保每天不要超过35毫克，因为大剂量会导致血糖升高、肝损伤、消化性溃疡和皮疹。

缺乏症状以下内容:烟酸缺乏症可能表现为精神错乱和精神损伤、消化问题、粘膜发炎和鳞状皮肤溃疡。

4.维生素B5——泛酸

泛酸负责分解脂肪和碳水化合物获取能量，并产生红细胞和胆固醇。它还帮助身体使用其他维生素，如核黄素。

泛酸含量高的食物以下内容:最佳饮食来源泛酸包括牛肉、家禽、海鲜、动物内脏、鸡蛋、牛奶、香菇、鳄梨、土豆、西兰花、全谷物(糙米、燕麦)、花生、葵花籽和鹰嘴豆。

每日剂量以下内容:成年人应该摄入5毫克泛酸，尽管孕妇需要6毫克，哺乳期妇女应该达到7毫克。

缺乏症状:幸运的是，泛酸缺乏症很少见。患有此病的人可能会感到麻木或手脚发烫、极度疲劳、头痛、易怒、不安、睡眠问题、消化问题和食欲不振。

5.维生素B6-吡哆醇

维生素B6对新陈代谢所需的100多种酶反应至关重要。它也是怀孕和婴儿期大脑健康发育所必需的，它在免疫功能和帮助使用和储存能量方面发挥作用。

富含维生素B6的食物以下内容:维生素B6被发现水果(柑橘除外)，淀粉类蔬菜，如土豆、家禽、鱼、动物内脏和强化谷物。

每日剂量以下内容:如果你是50岁以下的成年人，建议摄入1.3毫克维生素B6。50岁以上的男性应该摄入1.7毫克，同一年龄组的女性应该摄入1.5毫克。孕妇应该摄入1.9毫克，哺乳期妇女需要最多，2毫克。

缺乏症状以下内容:维生素B6缺乏症不常见，但贫血、皮疹、嘴唇周围鳞状皮肤、嘴角裂缝、舌头肿胀、抑郁、精神错乱和免疫系统虚弱等症状可能是其标志。

6.维生素B7——生物素

生物素以促进健康的头发、皮肤和指甲而闻名——生物素补充剂是美容界的主要人物—但它也被身体用来代谢食物获取能量。

富含生物素的食物以下内容:生物素的最佳膳食来源包括牛肉、猪肉、动物内脏、蛋黄、麦芽、葵花籽、红薯、杏仁、全谷物、沙丁鱼、菠菜和花椰菜。

每日剂量以下内容:成年人的目标应该是摄入30微克生物素；如果你正在哺乳，增加你的摄入量到35微克。

缺乏症状:生物素缺乏症非常罕见，但是症状包括脱发、指甲脆弱、皮疹或感染、红眼、血液和尿液中的高酸性水平、癫痫发作和神经系统疾病。

7.维生素B9——叶酸

每个孕妇都知道，叶酸是你饮食中不可缺少的一部分——当你成长为一个人时，它对脱氧核糖核酸合成和其他遗传物质的生产至关重要。它还降低了神经系统严重出生缺陷的风险。

富含叶酸的食物以下内容:叶酸是天然存在的如芦笋、芽甘蓝、深绿色叶蔬菜、水果和果汁(尤其是橙汁)、坚果、豆类和豌豆。一种叫做叶酸的叶酸被用于膳食补充剂和强化食品，如谷物、强化面粉制品和大米。

每日剂量以下内容:成年人应该摄入400微克的叶酸，而孕妇应该增加到600微克，哺乳期妇女应该摄入500微克。叶酸作为补充叶酸的上限已经确定为每天1000微克超过这个数额可能掩盖维生素B12缺乏，可能导致永久性神经损伤，还可能增加某些癌症的风险。

缺乏症状以下内容:易受叶酸缺乏影响的群体包括14-30岁的妇女，尤其是怀孕前和怀孕期间，和酒精中毒患者。

叶酸缺乏的症状包括口腔和舌头上的疼痛、腹泻、牙龈炎、生长不良以及皮肤、指甲或头发的颜色变化。叶酸缺乏可能导致贫血症，而叶酸摄入不足的孕妇早产和生下神经管缺陷和低出生体重婴儿的风险更高。

8.维生素B12——钴胺素

钴胺素体内有多种功能。它确保神经系统和红细胞的健康，代谢蛋白质，合成脱氧核糖核酸，这只是其中的几个例子。

富含维生素B12的食物以下内容:维生素B12在任何植物性食物中都不是天然存在的。它集中在动物产品中，如牛肝、蛤蜊、鱼、家禽、鸡蛋和牛奶。一些谷物和营养酵母富含维生素B12。

每日剂量以下内容:成年人应该每天摄入2.4微克维生素B12。孕妇应将其剂量增加到2.6微克，哺乳期妇女应进一步增加到2.8微克。

缺乏症状:有几个组位于维生素B12缺乏的风险增加:老年人、恶性贫血患者、做过胃肠手术或有消化障碍的人、素食者。维生素B12摄入不足的迹象包括虚弱、疲劳、手脚刺痛、消化问题、食欲不振、口腔溃疡、气短、头晕、抑郁、情绪波动、认知和记忆力下降、皮肤苍白和耳鸣。