焦虑和呼吸模式之间的关系是相互的：焦虑会导致呼吸过快过浅，而浅呼吸又会加剧焦虑，当人们焦虑时，往往会直接用胸部快速、浅薄的呼吸。会导致体内氧气和二氧化碳水平的不平衡导致心率不齐，头晕、肌肉紧张和其他身体感觉增加。
这边推荐给您一篇关于如何调整呼吸的科普文章，希望能帮助您缓解焦虑情绪。
【锐博康复科普】呼吸不对会引起焦虑？教你如何正确呼吸！
一、什么是呼吸，为何学呼吸？
有人说：呼吸哪还用的着学，人一出生就会呼吸。是的，单单为了获取氧气而自发的进行呼吸，的确不用刻意学习，只要人活着，就会一直持续进行。但是我们有注意到，除了为了获得氧气而产生的呼吸动作外，还有出于其他目的而产生的呼吸动作。
呼吸运动就像一个宝矿，我们可以从中挖掘各种有价值的东西。呼吸除了呼吸系统的参与，还需要一些骨骼和肌肉参与其中。所以呼吸还涉及到内脏系统和运动系统。
如卡莱热尔曼《呼吸运动》里所说，呼吸会影响我们的行为，情感，反过来，呼吸也受到行为和情感的影响。呼吸其实是一种行为，我们可以有意识地，主动的对其干预，通过各种方式达到想要的效果。
比如呼吸可以在以下情况中发挥作用：
1、跑步
2、调整负面情绪
3、释放肌肉紧张度
4、辅助唱歌发生
5、调节内脏运动
6、调节脊柱曲度
7、改变体态
二、呼吸的种类
呼吸主要包括两种
1、胸式呼吸
以肋骨上提扩大吸气空间的方式呼吸。吸气时靠肋骨向两侧扩张，用肋间外肌上提肋骨以扩大胸廓。更甚者在吸气时双肩上抬，使肩部肌肉也参与其中的肩式呼吸。
这种呼吸类型因为气息较浅，肺通气量不足从而无法获得充足的氧气，满足不了各组织器官对氧的需求，久而久之会影响机体的新陈代谢。
浅呼吸的影响不仅如此，越来越多的发现浅呼吸会加剧焦虑，当人们焦虑时，往往会直接用胸部快速、浅薄的呼吸。
会导致体内氧气和二氧化碳水平的不平衡导致心率不齐，头晕、肌肉紧张和其他身体感觉增加。
2、腹式呼吸
也可以说是膈肌呼吸。这种呼吸是一种深沉、均匀的呼吸，吸气时通过横膈膜的下降，让肺扩张，并产生负压，通过鼻子驱动空气进入，填满肺部。这是新生儿的自然呼吸方式。
当你处于放松的睡眠阶段时，你可能也会使用这种呼吸模式。横膈膜或深呼吸刺激副交感神经系统，是周围神经系统的一部分，负责调节心跳、血流、呼吸和消化。深呼吸有助于缓解精神或身体恐惧情况下的“战斗或飞行反”应（又叫急性压力反应）。
三、各呼吸的意义
1、浅呼吸
越来越多的研究发现浅呼吸会加剧焦虑，当人们焦虑时，往往会直接用胸部快速、浅薄的呼吸。会导致体内氧气和二氧化碳水平的不平衡导致心率不齐，头晕、肌肉紧张和其他身体感觉增加。
很多腰痛，腰背肌筋膜炎和腰椎间盘突出的人群，他们的呼吸特征都较浅。
2、深呼吸
横膈膜或深呼吸会刺激副交感神经系统，是周围神经系统的一部分，负责调节心跳、血流、呼吸和消化。深呼吸有助于缓解精神或身体恐惧情况下的急性压力反应。
四、缓解焦虑的呼吸技巧
根据美国压力研究所的说法，每天20到30分钟的腹部呼吸将减少压力和焦虑。
1、腹式呼吸（膈呼吸）
仰卧，头和膝盖下各垫枕头，或者坐在椅子上，肩膀头靠在椅子上面，让肩和颈保持放松，一只手放在肚子上。把另一只手放在你的胸口。吸气时，感觉你的肚子鼓出来，呼气时，感觉你的肚子收回去。肚子上的手应该比胸部的手移动得更多。
吸气时，可以和自己说：我平静的呼吸，呼气时，我呼出压力和紧张。如果连续5次感到舒适可以慢慢增加呼吸时间和次数，继续10到20分钟。
2、渐进性肌肉放松
在紧张肌肉群时吸气，放松肌肉群时呼气。渐进式肌肉放松有助于你在身心上放松。
舒适地躺在地板上，深呼吸放松一下。
吸气→紧张你的脚部肌肉。
呼气→释放你脚上的紧张。
吸气→紧张你的小腿肌肉。
呼气→释放小腿的张力。
努力提升你的身体，紧张每个肌肉群。包括腿、肚子、胸部、手指、手臂、肩膀、脖子和臀。
3、哈气训练
这是一种有用的深呼吸练习，可以放松脸部肌肉和下巴，缓解压力，改善心血管功能。
用鼻子吸气。
张开嘴巴，伸出舌头，向下巴伸展。
用力呼气，用呼吸穿过舌根。
呼气时，发出来自腹部深处的“哈”声音。
正常呼吸一会儿。
最多重复7次
4 、 4-7-8呼吸
4-7-8呼吸练习，也称为放松呼吸，是神经系统的天然镇静剂。
舌头放在上门牙后面的上颚，完全通过用鼻子静静地吸气，心里数到四。屏住呼吸数到七。完全通过嘴巴呼气，发出呼的声音，不需要控制。
5、正念呼吸
正念冥想包括专注于你的呼吸，让你的注意力转向现在，而不让你的大脑漂移到过去或未来。选择一个平静的焦点，包括一个声音 (翁～）积极词语（和平） 或短语（平静地呼吸）以便在吸气或呼气时静静地重复。当你注意到你的大脑已经漂移时，深呼吸，轻轻地将注意力转移到现在。
人们普遍认为呼吸与冥想的认知方面密切相关，在东方文化中，它们在实现意识状态改变方面的作用是无可争议的。
西方文化的一个共同信念是，呼吸控制对健康状况有有好的影响，如健康、放松和减轻压力。尽管如此，西方科学很少关注纯呼吸控制对意识神经相关性和特定心理功能的影响。
呼吸与精神功能密切相关。在千年东方传统中，呼吸行为是大多数冥想实践的一个重要方面，被认为是达到冥想意识状态或Samadhi” (Patanjali，瑜伽经）的关键因素。
为了让深呼吸发挥作用，倾听你的身体并注意焦虑如何影响你的日常生活至关重要。如果在练习深呼吸后，您仍然感到严重的焦虑，请考虑咨询心理健康专业人士或医生进行评估和治疗建议。