答：三公里间歇跑：

第一天 四组间歇跑200米或者400米

第二天 长距离三公里或者五公里

第三天 四组间歇跑200米或者400米

第四天 长距离三公里或者五公里

第五天 四组间歇跑200米或者400米

第六天长距离三公里或者五公里

第七天 休息

跑步，主要还是要坚持，跑量的堆积，一定会让你成长起来，但是不要一味的去刷三公里，间歇的短距离是非常重要的。