谢邀！每天跑步10公里，对普通人来说已经是非常大的跑量了，在很多不会跑步的小白眼里甚至是“大神”。我两年多前为了减肥，也曾经试过每天跑10公里，后来跑量慢慢增加，到了备战东京马拉松的时候，最大跑量一个月400公里，也就是每周100公里，相当于每天14公里的跑量。

我可以很负责人地告诉你，只要方法正确，注意休息，是不会受伤的。

那么我们应该怎么做呢？

一、距离不是关键，速度是关键

同样每天跑10公里，如果你每次都用自己的洪荒之力去拼搏的话，相信不到一个星期，你就肯定支持不住，身体要么支持不住累到，要么就是各种受伤。10公里其实不是一个长距离，只能算是中距离，如果我们只是用慢跑的话，一个多小时跑完，身体也不至于有很大的负荷。只是可能在初期还没有适应这个运动量的时候会有点肌肉酸痛，等你的身体适应之后，你会发现其实10公里“一眨眼”就跑完了。

那我们业余跑友跑10公里要用什么速度呢？

从有氧运动提高身体素质的角度出发，我建议你使用MAF 180训练法。买一个心率带或者其它设备，可以实时监测你在跑步时候的心率。然后跑步的时候把心率控制在“180-你的年龄”。

刚开始的时候，可能你会觉得速度很慢，但是千万不要加速，只要坚持一段时间，你会发现同样心率你越跑越快！这就是你的进步了！

MAF 180训练法，不仅对心脏能够起到很好的保护和促进作用，由于限制了配速，你的全身关节都不至于过快而受伤。

二、跑步装备是关键。

跑步装备，严格来说最重要的就是跑鞋。很多跑友购买跑鞋的时候都是看高手穿什么。其实和高手相比，我们的脚部力量差太远了，而且技术动作大部分都是不够高效合理，因此我们不能穿专业的竞速鞋，应该那些有高度缓震的跑鞋。购买跑鞋的时候，更应该根据自己的脚型去购买。

如何选购跑鞋我就不啰嗦了，百度上一大堆资料。

只要给得起钱，我建议大家还是买顶级的跑鞋，虽然重量比较大，但是缓震好啊！一双好的跑鞋，能够很好地保护你的膝盖，你的脚踝！

我当初260多斤的时候进行跑步减肥，就是靠一双ASIC的Nimbus 13代，然后三个月左右就被我踩扁了，咬牙换呗！就是这样我愣是完成了减肥大业，而且膝盖一点伤都没有！

三、跑姿、步频要注意

关于跑姿一直是网上各个跑圈所争论不休的，这里水月也无意去跟大家说究竟是前脚掌落地，还是后脚掌落地比较好。但是不管怎么说，大家一定要记住，跑步是向前跑！不是向上跑！是不是好搞笑？

别笑！不信去田径场看，大部分人的跑姿都是蹦蹦跳跳真愉快的！

蹦跳着跑步的人，先不说耗费了大量力气在没有必要的垂直振幅上面，这种上下落差积少成多会严重影响到你的膝盖和关节，特别是大体重的朋友。所以为什么老是有朋友说跑步伤膝盖？原因一半出在这里！大家看看世界马拉松高手的数据吧，哪怕配速到达3分之快，他们的垂直振幅也只有6厘米。而大部分跑步呢，据我观察，就算配速才6分的人，至少也有15cm！

此外步频也是一个关键！有些人喜欢大步流星向前跑！殊不知这样每一步造成的冲击力都给关节带来严重伤害，而且还会给向前的跑步产生刹车效应！所以我一直推崇小步幅高步频！把原本你一步跨过的距离，用碎步变成两步，但是提高步频，这样不仅仅可以极大程度降低关节的冲击力，而且由于步幅减少，你的垂直振幅也会大大减少！

我想我260多斤重去跑步为什么膝盖没有受过伤？除了有很好的减震跑鞋之外，我的高步频小步幅也起了很大作用。我的步频平均都在180以上！

四、跑步后要注意拉伸

每天10公里，哪怕你习惯了，对身体其实也是有比较大的负荷的，因此每次跑步完了之后，必须进行拉伸。而且时间最好保证在10分钟以上，你要对跟腱，小腿前后侧肌肉，膝盖，大腿前后侧，髂胫束等都要进行充分的拉伸，每个部位保证至少2次30秒的拉伸。

五、跑步后恢复要重视

千万不要每天都跑10公里，每个星期最好保证要有两天休息，而且这两天最好是掺杂在中间，譬如说你跑步两天就休息一天，或者跑步三天休息一天，这样对你的身体恢复很有好处。有时候宁愿你一周跑4个15公里，1个10公里，也比你一周跑7个10公里要好！至于休息日你也可以不完全休息，譬如做做核心力量训练，对你提高跑步速度很有帮助，而且强大的核心力量能够更好地保护你的关节，让你的跑步动作更加高效！

晚上睡眠时间必须保证，最好能够泡泡脚，40-42度的水温泡15-30分钟时间，这样能够加强血液循环，让你睡得更香，一些血管不多的部位也可以更快新陈代谢消除疲劳！

好了，说了一大堆，我想说每天10公里不是什么梦想，更不是什么难事，只要方法找对，保护得当，而且注意休息，我当初一个大胖子也行，你一定能够做到！

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