目前体脂19.3，减脂一周降低多少体重最好？尽量不掉肌肉。

首先我们要明白减脂的前提是需要制造热量缺口，也就是我们每天输出的能量要大于我们每日摄入的热量。

那么这个缺口需要如何设置，才能保证在减脂的前提下，尽量不掉肌肉呢？

常规的减脂饮食设计，会把这个赤字的缺口设置在300大卡~500大卡，缺口太小，减脂很难看到变化，缺口过大，又会减的不健康。在理论上，我们都明白减脂一定会掉肌肉，增肌也一定会增脂肪，这看似都是合乎情理的人体变化。

那么有没有一种方法是即可以增肌，又同时减脂呢？答案是有的！

同时增肌和减脂的前提:

1.一个人处在健身的状态时候，能量过剩就是在增肌，能量赤字就是在减脂。那么你只有在能量赤字的时候，才有可能同时增肌减脂，而并不是能量过剩的时候。

2.能量不能赤字过大，过大的话会减少肌肉。

3.肌肉不能太多，你的肌肉处于一种不是很发达的状态，也就是例如刚接触健身的新手小白，还有就是你某个部位是短板，哪怕你是老手，也会存在同时增肌减脂的。

原理:

一个人的能量赤字是500大卡，如果他没有在健身，他主要是消耗体脂来填补这个缺口，假设400大卡来源于体脂，剩余100大卡来源于肌肉，这种情况的状态属于又减肌又减脂。这个时候，他本身肌肉量不多，他又在训练的情况下，训练可以大幅度增加肌肉蛋白合成率，肌肉合成提高了，它阻止了降解肌肉来提供能量，但是他的消耗继续升高，他就会利用体脂来填补上代谢消耗。

综上所述:如果你是新手，那么恭喜你，你正处在一个新手福利期，即可以减脂，也可以增肌。

如果你度过了新手期，那么有没有什么办法可以做到即增肌又减脂呢？答案也是有的！

碳水循环:这个方法我想你在各大文章，视频里有听说过，这是一种很好的减脂方案，它的目的就是让你避免肌肉流失的情况下，减去更多脂肪。网上的碳循环种类有很多，每个都有它的优点，但每个人的个体都是有差异的，你不要去听别人说，要亲自去尝试，那个是最适用自己的碳循环

例如我现在所使用的碳循环:

低碳日:碳水100，蛋白质200，脂肪50，配合45分钟有氧

中碳日:碳水200，蛋白质200，脂肪25，配合30分钟有氧

高碳日:碳水400，蛋白质200，脂肪0或超低，0有氧

一个碳循环的周期，最佳为4天，这种方法不仅可以减脂，还会增加你的肌肉含量