谢谢邀请。训练时间不充足的情况下，你可以把这些做超级组。

但是我希望能抽出时间来练，毕竟不是一朝一夕就能练出来的。

第一、无论锻炼肱二头肌还是肱三头肌，最重要记住两个字“稳定”。

身体的稳定性非常重要，如果不稳定，会导致其他部位肌肉代偿，长久会导致左右不平衡，严重的会脊柱侧弯，体态变形。

第二、初学者练手臂不用那么多花哨的动作，我常用的几个动作分享一下

杠铃弯举

1.重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。

2.开始位置：自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。

3.动作过程:以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。

4.训练要点：当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、更有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展和彻底收缩。

哑铃交替弯举

哑铃有着灵活的优势，做动作的时候，建议是选择中等重量，先肘屈，然后在动作后半程，小臂外旋，最后肩屈，让肱二头肌得到最充分的收缩。

上斜哑铃弯举

上斜弯举也可以给予肌肉很强的泵感，可以针对自由力量来采用这个训练，不必拘泥于大重量训练当中，训练时，调节座椅呈现上斜平躺式，双手抓举哑铃，统一发力向上，上臂尽可能与身体保持静止平衡。

肱三头肌 基本是用绳索来完成

绳索下压

1.动作的下压速度应该富有节奏，约为1秒，同时需要一定的爆发力；动作还原速度则需要减慢，约2秒，充分感觉肱三头肌的控制和挤压。

2.动作的重量，选择15RM的重量左右，也就是你需要完成每组15个左右，尽量不接近力竭。

3.可以调整双脚的站距，这样有利于稳定躯干；有利于动作的完成，提高训练质量。

4.也是很重要的一点，也是很多人会犯错的一点，也就是在完成动作的时候，你的手肘随处晃动。理应以肘为圆心，稳定收缩。

反手绳索下压

拉索集中下压

这个动作名称的得来是因为它和阿诺德·施瓦辛格经常做的俯身哑铃集中弯举动作的过程正好相反，集中刺激到的是肱三头肌，而不是肱二头肌。

具体做法：侧身站在高位拉索下压机旁边，在练右侧手臂时，把左侧肩膀靠近加重块；练左侧手臂时，把右侧肩膀靠近加重块。

做这个动作时，不需要在拉索的末端连上手柄，而是直接用手握住拉索的末端来做。上半身从腰部的位置往前弯屈呈90度角，上臂自然下垂，处于与做哑铃集中弯举动作时同样的姿势。

如果你先用右臂做，那就把左侧肘关节抵在左侧膝关节上，以便保持身体的稳定性。在动作过程中，保持直握的方式握住拉索的末端，只用肱三头肌收缩的力量，把手臂伸直。在动作的最低点暂停片刻，对肱三头肌进行强烈的顶峰收缩。

然后，保持对重量的完全控制，缓慢返回到起始位置。随后，接着做下一次动作。

训练技巧：这个训练动作更适合采用轻重量做高次数（每组10~15次），这样能更好地促进肱三头肌增长。这个训练动作非常适合在肱三头肌训练的最后阶段进行，可以很好地孤立刺激肱三头肌，并促进肱三头肌充血。

想拥有完美麒麟臂，必须练好肱二头肌和肱三头肌

你和美队之间，就差一个炸裂的手臂了