是否拥有马甲线，是对体脂有要求的，如果体脂过高，即使腹部肌肉发达也会被脂肪所遮盖，如果体脂低到一定程度，即使肌肉含量不高也会有腹肌的轮廓。
所以，要通过练腹部来拥有马甲线，就要搞定两件事
第一件：减脂
对于女性来讲，体脂率需要降到22%以下，腹肌才会开始显露出来；对于男性来讲，需要降到15%以下。
所以如果体脂还没有达到标准，就不要过多地去追求马甲线，而应该把注意力放在如何减脂上面。方法用一句话概括：控制饮食+运动+充足的睡眠，具体如何实施要因人而异。如果非要说的话，那就是吃的杂一些量少一些，运动多一些（时间和运动方式），作息规律不熬夜。
第二件：针对性的腹部训练
即使体脂率降到足够低了，马甲线轮廓也出来了，但这时的马甲线是瘦出来的，但还需要更清晰美观。所以需要通过针对性的训练来增加腹部肌肉的厚度。
具体可以参考以下的动作，当然在减脂期也应该进行腹部的训练，这样在减脂成功后马甲线就会很清晰，同时也会对减脂有帮助。
动作一：前伸卷腹20次
仰卧，双腿屈膝并比肩略宽
卷起上半身，双手向两腿中间伸，至极限时稍作停留后缓慢还原
尽量保持腰腹部不要离地
动作二：屈膝收腹
坐姿，身体后倾，双腿抬起至与地面30度角左右，身体呈V字
双手自然前伸或者置于臀部两侧
腹部发力收缩双腿，同时上半身向前卷起。
感受腹部肌肉发力
收腹时呼气，还原时吸气
动作三:支撑平移
- 俯撑，双脚并拢，左手和右脚同时向一侧平移（次数可根据场地来定）
- 一侧平移结束后做另一侧的平移；双手双脚交替进行
- 身体保持稳定，肩部、腰腹部全程收紧
- 动作越快越流畅越好
动作四：支撑侧提膝
平板支撑动作为起始动作，身体保持一条直线
将一侧膝盖提至身侧
略作停顿回到起始位置，做另一侧的提膝
提膝时呼气，还原是吸气
动作五：俯身登山跑
- 俯撑，手肘微屈，上身放平
- 用最快速度交替提膝，膝盖往胸部靠近
- 用腹部的力量将大腿向前提
动作六：俯身跨步登山
- 俯撑，双手与肩同宽
- 挺直背部，收紧核心，一侧脚迈到同侧手的旁边
- 回到俯撑状态，迈另一侧脚
动作七：90度卷腹
仰卧，双腿抬起与场面垂直
双手上举
腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，尽量使双手与脚尖相碰
缓慢下放还原
卷起时呼气，还原时吸气
动作八：卷腹
仰卧，双腿屈膝
双手置于头部两侧或交叉于胸前
腹肌发力将肩部和上背部卷离地面，但腰腹部不要离开地面
缓慢下放还原
卷起时呼气，还原时吸气
动作九：支撑收腹跳
- 俯撑在瑜伽垫上，双脚分开与肩同宽
- 腹部发力收回双腿，脚尖轻轻点地，同时抬高臀部，膝盖尽可能不弯屈；
- 然后立即后撤跳回起始位置
以上每个动作15-20次，动作间休息30秒，如果不累可以不休息
每周做3.4次即可
保证动作的标准性，不但有助于效果最大化，还会有效降低运动带来的损伤
每次的腹部训练在15分钟左右即可。
如果处于减脂期间，可以与有氧运动结合来做（无腹部训练再有氧）
有没有效果在于有没有坚持，所以加油！