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美不美看气质，圆肩、驼背、含胸和富贵包都是降低气质的关键因素，想要解决就要找到问题症结，对症下药

1、判断圆肩驼背的方法：

A、通过颈椎判断：首先拿出一根杆，将杆下端置于骶骨贴于胸椎，上面贴住枕骨，3点一线，正常体态下这根杆应该是垂直地面的，如果说耳垂与地面垂直的这条线超过你的肩峰往前越多，说明颈椎往前曲度越大，深层的颈屈肌被过度拉长。

B、通过胸椎曲度判断：首先肉眼直观判断，如果胸椎曲度过大，会有一个驼背状态。更准确的判断方法，将杆放在骶骨上方，贴在胸椎脊柱上，如果此时这根杆是往后倾斜的，说明他胸椎曲度过大，脊柱往前屈曲过多。

C、通过肩胛骨前引的程度判断：扣住肩胛骨的内侧缘，肩胛骨内侧与脊柱中间这段距离，应该不超过你本人4指的宽度，如果内侧缘与脊柱中间的位置过长，说明肩往前引得过多。

D、通过大臂内旋的角度去判断：首先看虎口的位置，正常状态下虎口应该正面朝前，如果虎口往内旋转，再看看尺骨鹰嘴，也就是常说的手肘位置，如果手肘往外转，虎口往内转，说明有圆肩，大臂往内旋的状态。

2、出现圆肩驼背的原因：

A、主要原因：张力过低，即胸肌练得很好，但是跟胸肌对立的肌肉群，也就是你的背部肌群或说肩后束练得不够，就会出现张力过低；

B、错误认知和锻炼：有时候我们看到一个人含胸可能会觉得这个人看起来胸很小，所以会一直锻炼胸部，但你这样其实只会越来越糟。你看起来胸小是因为你含胸的体态，而造成这个体态的原因就是胸部相对于背部太过于发达。胸部肌肉拉伸至某部位前倾；

3、具体改善办法拉伸和力量训练：

A、拉伸放松：

a、胸大肌放松：

挺胸抬头收腹，下颚微收，腰背挺直，双脚前后成弓步。单侧或两侧小臂靠在固定物上，大小臂成90度。身体向前倾至胸部有一定拉伸感，保持15~20秒

b、斜方肌上束放松

挺胸抬头收腹，下颚微收，腰背挺直，头部保持正中位。头部轻轻向一侧偏，对侧手放在头上，到有一点拉伸感头部保持住。同侧肩部下沉，至有一定拉伸感保持15~20秒。

c、胸小肌放松

对于胸小肌的放松，用按摩球或者网球都可以。用身体和墙面或者用手和身体压住球。将球放在腋窝向内大约2指处的胸部上。斜上下进行滚动、按压（垂直于胸小肌肌纤维走向）。

d、颈部肌肉放松

|对于胸锁乳突肌等的放松

挺胸抬头收腹，下颚微收，腰背挺直，头部保持正中位。头部轻轻向一侧偏的同时向上旋转，对侧手放在头上，到有一点拉伸感头部保持住。同侧肩部下沉，至有一定拉伸感保持15~20秒。

Ⅱ 对于肩胛提肌、斜角肌等的放松

挺胸抬头收腹，下颚微收，腰背挺直，头部保持正中位。头部轻轻向一侧偏的同时向下旋转，对侧手放在头上，到有一点拉伸感头部保持住。同侧肩部下沉，至有一定拉伸感保持15~20秒。

2、力量训练

A、斜方肌中下束与菱形肌加强

可以用坐姿划船器（或者龙门架）做负重肩胛骨后缩。

坐在座椅上，挺胸抬头收腹，下颚微收，腰背挺直，肩部放松下沉。双手握实握把，肘关节不超伸不锁死，斜方肌发力带动肩胛骨后缩、夹紧。每组做12~16次，发力呼气还原吸气。

B、背部肌群加强

a、第一个动作背部训练之王：传统硬拉

b、第二个动作就是杠铃划船。

c、第三个动作就是单臂的哑铃划船

d、第四个动作就是引体向上了。

e、第五个动作就是绳索脸拉了。

（仅可附9张图，更多动作要领可私信回答）