大家好，我是猫老师健身！
背部肌群是人体大肌肉群（背部、胸部、臀部、腿部）之一，简称“背肌”，在日常生活中起着非常重要的作用，负责活动脊柱、头部、双臂。
无论男女都必须重视背部肌群的训练，男性进行背部训练，可以让背部更宽更厚，更有安全感，让上半身呈倒三角，感觉更加V字，更有曲线，在视觉上更男性本色。
女性进行背部训练，可以有效美化上半身的体态，让胸部更挺，使得整个身体体型富有曲线美。
但是很多人在健身房训练背部肌肉时，只是在模仿健身教练或者健身老手的背部锻炼动作，自已完全不知道这些动作的原动肌（主要发力肌）是什么肌肉（或者在背部哪个位置），从而对肌肉发力没有感觉（本体感受差），导致在背部训练时肱二头肌先酸痛，完全做不到念动合一（大脑神经指挥肌肉准确发力）。
下面猫老师健身从4大方面进行分享。希望对大家背部训练有所帮助。
了解背部肌群的解剖结构。
如何找到背肌发力的感觉。
特定背部训练动作介绍。
背部训练计划参考。
背部包括了躯干的整个后面部分，其中包括两种很有力的肌肉：背阔肌和斜方肌；还有一些小肌肉：腹外斜肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、冈上肌及竖脊肌。
- 背阔肌：
背阔肌起于T6至L5这段的脊柱和骶骨，并与髂嵴后部相连，止于肋骨，它构成了肩部下方宽广的背部，它在攀爬、划船、游泳、柔道等运动中被较多地用到。
在邻近第三肱骨外嵌入，它的主要功能是肩部的伸展和后摆，被分认为是攀爬肌肉之—，还能产生肩部的内收和内旋动作。
- 斜方肌：
斜方肌出现在枕骨和颈椎及全部胸椎的棘突处，并止于肩峰和肩胛骨中。
斜方肌有多种功能，它的上束纤维可抬高肩胛骨，中束纤维可内收肩胛骨，最里层的部分可抑制和内收肩胛骨。
斜方肌的纤维向着不同的方向，是一个非常复杂的肌肉，可分为最中间的小菱形及其周围的3个部分：上部、中部及下部。
[斜方肌上部]是从身体正面都可见的梯形形状的部分，从颅骨底到颈韧带和第7颈椎，它连接到居中的扁平菱形肌腱，此处的肌肉纤维向下和横向流动，嵌入锁骨外侧的三分之一以及肩峰。
斜方肌上部的功能是抬高肩胛骨、前后左右移动头部。
[斜方肌中部]：源于T1到T5的脊柱，并穿过背部插入脊柱的顶平面。对于肌肉发达的人来说，沿着肩胛骨插入非常明显。
斜方肌中部的肌肉纤维从脊柱向水平方向拉到肩胛骨，所以斜方肌中部将起到向内收缩肩胛骨，将其拉向脊柱。
[斜方肌下部]：下部是斜方肌的“尾巴”，源于T6到T12的脊柱，到了最低的胸椎。
斜方肌下部肌纤维横向向上，将向下拉动肩胛骨，以降低肩部。
- 菱形肌：
菱形肌以形状命名，源于脊柱，从第7颈椎到第4或第5胸椎，插入肩胛骨的内侧边缘。
菱形肌的肌纤维是倾斜向上的且向内的，两侧的肌纤维是相对的；菱形肌与斜方肌的上部一起抬高肩胛骨、耸肩动作，还会向内旋转肩胛骨，把肩胛骨拉到脊柱。
- 腰方肌：
腰方肌起于髂骨，止于第12根肋骨的下边缘和椎骨L1到L4的横突，用于下降和固定第12根肋骨，并合脊柱侧屈和后伸。
以上是背部主要肌肉的解剖结构，看完这些解剖结构图，是不是能大约感觉到背肌的发力，增加了本体感受，如果还是找到背肌发力感觉，那么请认真往下看。
找到背肌发力的感觉对于提高背部训练效果有很大的作用，不会让二头肌代偿，避免训练后背部没有感觉，反而肱二头肌酸痛。
下面几个练习可以在背部力量训练之前完成，可以帮助发展大脑与背部神经肌肉的连接。经常练习可以让你掌握背肌精准发力，达到念动合一。
[练习1]：肩膀下沉、挺胸，肘部紧紧贴在身体的侧面，然后让手肘向背后拉，这样会立刻激活背部肌肉，坚持几秒钟。
[练习2]：在练习1的基础上，一侧的手肘尽量向背后拉，然后保持几秒后换另一边重复。
练习1和练习2将帮助你感受水平划船时的肌肉收缩。
[练习3]：Y型运动：俯卧在长凳上，胸部贴紧长凳，手臂斜向上完全伸展，与躯干成一Y字，然后手肘向下且向背后拉，让肩胛骨紧紧夹在一起，坚持几秒，然后重复。
练习3将帮助你感受下拉时背部肌肉发力收缩。（注意手肘尽量向背后拉。）
以上3个练心可以帮助你在背部肌肉向心收缩时找到肌肉收缩的感觉，同时要在离心收缩时找到肌肉绷紧的感觉，动作不能过快，慢点，再慢点，离心过程中手臂不能完全伸直；所以背部训练动作要注意顶峰收缩，找到肩胛骨往中间挤压的感觉（从小重量开始，渐进增加负荷）。
找到背肌发力感觉后，可以进行针对背部肌肉的力量训练，以下背部训练动作不分先后顺序。
- 哑铃上斜俯身划船：
怎么做：
- 双手掌心相对握住哑铃，双脚牢牢地踩在地面上。
- 小心地让身体靠近上斜凳的靠背，同时把哑铃往下放（动作要慢），直到胸部靠在斜凳上。
- 保持挺胸，肘关节紧靠身体两侧，这是起始姿势。
- 向上抬起肘关节，把哑铃往上拉，尽量把肘部向背后拉。
- 停留1~2秒，然后缓慢降下哑铃回到起始姿势。
- 重复。
- 也可以使用单手哑铃上斜俯身划船，增加本体感受丰富环境（可控的、不平衡的）。
哑铃上斜俯身划船训练的背部肌肉：
- 哑铃耸肩：
怎么做：
- 可使用较重负荷的哑铃，蹲下（不要弓腰）掌心相对握住哑铃。
- 大腿和臀肌发力（避免背部受力）蹲起，让哑铃自然下垂置于身体两侧。
- 双脚与肩同宽（或并拢）站立，膝关节微微弯曲，肩胛骨下沉后收，保持挺胸，这是起始姿势。
- 肩膀朝耳朵方向抬起，要顶峰时停留1秒。
- 缓慢地将肩膀放回起始姿势。
- 重复。
- 一组完成后，蹲下把哑铃放回地面。
哑铃耸肩训练的背部肌肉：
- 哑铃俯身划船（站姿或跪姿）：
怎么做：
- 左手拿起一个哑铃，站在一张斜凳（或其它可保持平衡的物体）旁边，双脚基本与肩同宽站立。
- 往前俯身弯腰，把右手放在斜凳上，后背呈一个平面，保持挺直。
- 膝关节微微弯曲，左手以握拳姿势紧握哑铃，手肘紧靠肋骨，这是起始姿势。
- 向上提起肘关节，尽量把肘部向背部拉，同时保持背部平稳。
- 顶峰停留1秒后向下缓慢把哑铃放回起始位置。
- 重复，换边重复。
- 也可以采用跪姿划船姿势：
哑铃俯身划船训练的背部肌肉：
- 杠铃俯身划船：
怎么做：
- 双手与肩同宽正手（或反手）握杠铃，双脚打开与肩同宽、膝关节微微弯曲站立。
- 髋关节屈曲，上身俯身前倾，后背保持挺直，直到几乎与地面平行。
- 杠铃应该在胫骨的正前方，双臂与地面和上身都垂直，这是起始姿势。
- 背部发力将杠铃提向身体，肘关节尽量朝背后拉。
- 保持上半身水平，在顶峰收缩1秒，然后缓慢将杠铃下放到起始姿势。
- 重复。
杠铃俯身划船训练的背部肌肉：
- 哑铃直腿硬拉：
怎么做：
- 双脚打开与肩同宽（或并拢）站立，膝关节微微弯曲。
- 双手掌心相对握住哑铃并置于身体两侧，上半身保持挺直，肩胛骨下沉后收，向中间挤压，这是起始姿势。
- 髋关节屈曲，上身向前俯身前倾，膝关节保持不动。
- 哑铃向双脚降低，在哑铃下降过程中，将掌心朝内旋转使掌心向后，直到腘绳肌出现拉伸感。
- 臀大肌发力快速拉起哑铃直到髋关节完全伸展，回到起始姿势。
- 重复。
哑铃直腿硬拉训练的背部肌肉：
- 宽握引体向上：
怎么做：
- 采用正握抓住横杆，握距大约是1.5倍肩宽。
- 背阔肌发力拉动身体上移，直至下巴高于横杆。
- 在最高点保持2秒，然后缓慢降下身体，直至肘关节伸直。
- 整个过程必须保持髋关节不弯曲，否则会降低训练质量。
- 重复。
宽握引体向上训练的背部肌肉：
- 宽握距高位下拉：
怎么做：
- 端坐在器械上，大腿卡在器械辅助垫上。
- 正握杠把手，握距比肩宽，背部挺直，这是起始姿势。
- 肩关节下沉后收，背肌发力将杠下拉到胸部上方，肘部尽量向背后拉。
- 保持1~2秒，然后缓慢回到起始姿势。
- 整个过程保持躯干竖直，不要通过身体的倾斜来下拉重量。
- 重复。
宽握距高位下拉训练的背部肌肉：
- 坐姿水平划船：
怎么做：
- 坐在器械的垫子上，面向拉力器，手臂在前方伸直，在较低的高度抓住把手。
- 弯曲膝关节，双脚掌顶在器械的辅助垫上。
- 保持脊柱笔直，挺胸，手肘贴紧身体的两侧。
- 背肌发力把把手拉至下腹部并保持肌肉收缩1~2秒。
- 在控制下缓慢让把手回到起始姿势。
- 重复。
坐姿水平划船训练的背部肌肉：
- 站姿直臂下拉：
怎么做：
- 双脚打开与肩同宽站立，膝关节微微弯曲。
- 双手伸直并抓住滑轮绳索的把手。
- 从高处将双臂移向低处，接近身体，弧形轨迹向与双腿成95度角的方向运动。
- 在最低处暂停1~2秒，然后缓慢回到高位。
- 重复。
- 也可以使用单手高位下拉：
站姿直臂下拉训练的背部肌肉：
本着先多关节先孤立动作；先难后易的原因，提供下面的背部训练计划供参考：
哑铃上斜俯身划船、哑铃耸肩、哑铃俯身划船、杠铃俯身划船、哑铃直腿硬拉、宽握引体向上、坐姿水平划船、站姿直臂下拉、宽握距高位下拉
下面每个计划都应该包括热身（有氧5~10分钟），然后特定背肌热身（可以使用背部发力的3个空手练习）。
- 计划一：
- 引体向上：4组，12－10－8－6个。
- 哑铃直腿硬拉：4组，每组8个。
- 杠铃俯身划船：4组，每组10个。
- 宽握距高位下拉：4组，每组10个。
- 坐姿水平划船：4组，每组10个。
- 计划二：
- 引体向上：4组，12－10－8－6个。
- 站姿直臂下拉：4组，每组12个。
- 哑铃上斜俯身划船：4组，每组12个。
- 哑铃耸肩：3组，每组8个（大重量）。
- 计划三：
- 哑铃俯身划船：4组，每组12个。
- 哑铃直腿硬拉：4组，每组10个。
- 宽握距高位下拉：4组，每组12个。
- 坐姿水平划船：4组，每组12个。
- 哑铃耸肩：3组，每组8个（大重量）。
结束语：
- “新手练胸、老手练背”，说明背部训练的重要性，男性进行背部训练，可以让背部更宽更宽厚，让上半身呈倒三角；女性进行背部训练，可以有效美化上半身的体态，让胸部更挺拔。
- 背部肌群包括：背阔肌、斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、冈上肌及竖脊肌，了解这些背部肌肉及功能，可以增加本体感受，找到准确的原动肌（发力肌肉），使训练更有效果。
- 平时多训练3个练习可以帮助感受背部肌肉的发力。
- 9个训练动作可以刺激到整个背部肌肉群，达到明明白白训练。
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