你好，我是陈年坚果，一名街健爱好者。关于这个问题，我有几个个人经验可以跟你分享：

如何高效取决于你的训练目标

1、如果你的目标是短期内增加引体个数，那么推荐的方法是每天训练，并且是分时段练，比如每隔2-3小时拉一组极限个数。这样的高频训练会让你的肌肉神经更快的适应引体这个动作，同时由于组间休息时间长，所以第二天正常不会出现肌肉酸痛感，所以可以每天训练，达到短期内引体数量快速增长；

2、如果你的目标是增加背部肌肉，那么推荐的方法是单次训练中，进行大量的引体，高强度的刺激背部肌肉，第二天肌肉会有酸痛感为佳，以达到增肌的效果。那么下次训练就等肌肉完全恢复后进行。

训练中应该注意的是：安全

1、任何运动中都要注重安全，尤其是我们的关节安全，引体向上也是如此。在引体向上中，有一点需要非常注意，就是在下放的时候，速度要慢，不能太快，这样才能起到保护肩关节的作用。还有我们下放至手全直的时候，肩关节应该还是锁定状态，而不是放松状态。如下图，左边为肩关节锁定，右边为肩关节放松，这样对肩关节会有伤害，增加受伤几率，这也是很多新手会犯的一个错误；

2、关于双脚姿势。很多人做引体向上，会让自己双脚交叉放在身后或者垂在空中，这两个姿势都会让你在做引体过程中力量分散。正确的做法应该是双腿并拢，做的过程中，绷紧全身，有时候甚至你绷紧你的脚趾，都会让你的引体向上多做一次。

以上就是关于这个问题的个人见解，希望对你能够有帮助，谢谢！