很高兴回答这个问题！

对于这个问题，个人还是很有发言权的，本人就是从小非常瘦弱，后期通过健身逐渐成为了一个身强力壮的人！我就以自身经历，给你说下我增肥的过程和经验，希望能给你些帮助！

一、首先了解一下自身的身体情况，确定一下自己瘦弱是否是存在哪些疾病，如果平常没有明显的疾病，可以找个老中医看一下，听听他的诊断，一般咱们瘦弱的主要特点就是消化不良、肠胃吸收不佳等！

如果是你是因为某种疾病引起的瘦弱，就踏踏实实的先把病治好，等身体完全恢复健康了，咱们在进行系统的训练！

二、如果确定没有什么隐疾，就乖乖的走进健身房吧，不要尝试通过自己锻炼个俯卧撑、引体向上或者仰卧起坐什么的，能让自己体型有很多变化。我不是对徒手训练不信任，是因为增肌需要一定的可调节的力量性训练，健身房的条件才可以给你更好的体验！

相信我，在你当地找一个位置、环境都可以的健身房，器械要求不高，有最基本的器械杠铃、哑铃、深蹲架、卧推架和硬拉架什么的，再加些龙门架、高位下拉、夹胸器、腿举架等，这些器械都是最常用的！

三、刚开始1-2个月，训练动作以力量三大项为主就行，可以再加一个核心力量训练！力量三大项的好处我不再啰嗦了，刚开始可以空杆练习，关键是动作一定要标准！记住了什么时候动作标准了再加大重量！

过了这段时期，三大项的标准动作应该很熟练了，这时候就可以配合健身房现有的独立器械搭配训练了。可以给自己制定一个训练计划了！

四、训练计划可以一周4-5次，每次训练练习3-4个动作，每次正式训练组为10组即可，基本安排就是复合动作搭配独立动作进行训练，每组8-12次，组间休息2分钟，记住每组的动作时间动作要标准，动作过程控制好，尽量不要有爆发性发力方式。我当时的增肌训练计划是：

周一：胸肌锻炼，杠铃卧推、哑铃卧推、坐姿夹胸

周二：臀腿锻炼，深蹲、腿举

周三：休息

周四：背部锻炼，硬拉、高位下拉（后改成引体向上），后期加杠铃划船

周五：核心力量训练

周六：休息

周日：根据身体情况，休息或者按周一安排循环开始了。

注意：你也许发现了，这个训练计划中不含胳膊和肩部肌肉，你可以根据自身情况锻炼，我当时是因为感觉身体有点疲劳，没有体力加入这两个部位的训练计划了。

五、运动模式，你如果计划增肌增肥，从现在开始暂停其他各类体育活动足球、篮球、游泳、跑步暂时停止，将精力和体力就放在健身房的力量训练里。

六、饮食，除了平常日常饮食，买一桶蛋白粉，虽然增肌粉也可以，但是性价比低，我写的问答文章里，有他们说明，你可以看看。

每次锻炼尽量安排在下午4-5点，如果条件不允许也是下午最好！记得，饭后一小时内尽量不要剧烈运动。

如果练前长时间没吃饭，可以吃两根香蕉，练后再吃一根，然后一勺蛋白粉+全麦面包！

睡前再来一勺蛋白粉，蛋白粉要用温水泡，谁不能太热。一天之内务必大量喝水！

七、最后就是休息了，一定要好好睡，这是最关键的一步，如果睡不好，你辛苦锻炼的苦就白吃了！

心态一定不要急，增肌增肥不是一蹴而就，不要给自己太大压力，相信自己能成功！