锻炼背部时，黑色的斜方肌酸胀感明显，红色的背阔肌却没感觉，这是很多会员一开始锻炼背部时的通病。下面给你两个增加背阔肌发力感的建议（肩部相对容易，最后再说）。

建议一：做正式组之前，用小重量多次数，充分激活背阔肌。

比如直臂下压

这个动作的好处是，斜方肌几乎不参与发力，最主要的发力肌肉就是背阔肌，如下图。

可以用比较小的重量做2到3组，每组20次，甚至30次。相信做完这个动作，背阔肌一定会有酸胀感。然后再去做大重量的背部符合动作，背阔肌发力会更充分。

注意这个动作的节奏要慢，每次向上送杆儿的时候，要充分拉伸背阔肌，如下图：

左边是错误示范，右边是正确示范

另外还有一些可以用于激活背阔肌的动作，你都可以用小重量，多次数尝试下，看看那个动作，背阔肌的感受最明显。

建议二：做所有背部动作时，挺胸、沉肩、肩胛骨夹紧，发力时，胸部向前顶。

训练背阔肌最好的动作-引体向上，挺胸，肩胛骨夹紧，拉起时发力向前顶胸。

注意：光挺胸还不够，要向前顶！

再看看其他健身大佬的动作：

这几个都是同时需要背阔肌和斜方肌同时发力的动作。如果你能做到挺胸、沉肩并刻意顶胸，背阔肌的收缩会更好，也更容易找到发力的感觉。

肩部训练时，要减少斜方肌的发力，只需做到挺胸和沉肩就可以了。

当然，我们身体是极为聪明的，不管做什么动作，都会尽量调动目标肌群周围的各种肌肉帮忙。想让斜方肌彻底不工作是不可能的，只能说尽量加强肩部的三角肌和后背的背阔肌的发力感觉。

希望我的回答能帮到你。

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