针对盆底肌训练—凯格尔训练。

凯格尔训练是早在1948年，美国Arnold Kegel 医师为了治疗尿失禁而采用的一种骨盆底肌收缩练习法。一直延用至今，方法简单，容易完成，是产后锻炼骨盆底肌前期效率较高的训练。

如何完成凯格尔训练时，正确激活骨盆底肌？

1集中注意力，心中有一个形象的想象。在教一些找不到骨盆底肌激活的女生，我都会加以联像，来引导她们。

A 想象着你和你心怡的对象见面，突然想放屁或者尿急，你不想让对方察觉，尽量憋着屁和憋着尿，你会么？

B 试着将尾骨收向耻骨，如果这样还是没有效果，我们来点不一般的，想象你拉裤子了，内裤里都是粑粑，你想让屁股离开内裤。这个有点奇怪，但你需要一些这样的想象，以便专注于练习。

2 大多数女生，仰卧并双脚着地的姿势最容易完成凯格尔训练。坐着或者站着的时候也可以很好完成。

3 做凯格尔训练时，应不被他人察觉。你的臀部和腹部肌肉不能移动，而要彻底分离你的骨盆底肌。

4 不要屏住呼吸。也许一开始你会觉得这是不可能的，因为你的注意力太集中在骨盆底肌上，很难去关注呼吸。经过几次练习，你的呼吸模式会恢复到正常。（简单说一下呼吸：吸气放松，呼气发力收缩骨盆底肌）

5 每天做3组，一组10次训练。每次收缩肌肉间歇，要完全放松。并且在下一组练习前，你要休息10秒。

6记住质大于量，每次做几个高质量的收缩练习，要强于10个一般质量的骨盆底肌收缩。

凯格尔训练所需时间很少，而且在日常活动时就可以完成。坚持住，知道以上的6点练习会变的是更容易。你的骨盆底肌越强，收缩就会越好。