每天坚持睡前拉伸30分钟，每天进行背部脊柱周围肌肉群训练，改变生活习惯（因为就算肌肉回来了，你还需要调整你的神经记忆。。以上三条缺一不可！、做到一个月就可看到改善！

不要绝对随便一两个动作每天十分钟就行了。需要长时间的坚持，因为你的体态不是一两天形成的

接下来先上我自己的案例。然后再说具体的细节方法，以及其中会发生的感受变化。

注意左图的肩膀是往前旋的，显得肩膀也是溜着的，然后高低肩也相对于后面比较明显。

我花了多长时间怎么去改善它？

1/日常的背部力量训练是必备的。

2/然后就是每次训练前都拉伸放松让自己处于正确体态下再训练！

3/长达接近两个月的每天晚上睡前半小时的放松拉伸。

4/生活中强行改变那些不好的习惯。

下面详细方法。

1/日常背部训练。

杠铃划船/硬拉/T杆划船/山羊挺身等等。当然这些动作估计很多人日常不用。

推荐几个日常家用的：

说在前面，很多人都只是说了拉伸你胸大肌胸小肌，然后训练中下斜方肌，其实不止，因为一个体态的出现，一般其实其他部位都会有问题，特别是脊柱上的体态问题！

动作一：Super man

这个动作对整个后背上整个脊柱周边的肌肉都会有训练，我自己亲身经历过，做别的训练只是局部有一定改善，但是做完这样的和类似山羊挺身的动作，会立刻感觉背部都听挺起来了。对腰椎处也会非常好。

每组20个，一共做4组，不酸的情况下每天都做。

动作二：墙上天使

这个动作是直接刺激你背部的深层次肌肉，做完后你的中上背部的整个脊柱周围都非常有感觉。

动作要领：腿可以往外站一点，来保证你的脊柱从腰到肩膀整个背都死死贴到墙上面！

整个动过的过程都要保证你的动作的贴合，这个是动作的基本保证和前提！！！

然后尽量让你的手臂贴近墙面如图向上伸，大部分人在保证背部紧的情况下，手臂都是贴不上去的，不过没关系，尽力就可以，因为你的体态有问题所以贴不上去是正常的，后面会一点点变好！

每组20个，一共4组，不酸的情况下每天都做。

动作三：俯身夹背

菱形肌中下斜方肌激活

如图，俯身与地面平行，往后去用手肘夹你的肩胛骨，感觉肩胛骨中间能夹住一直笔的感觉。

每组20个，一共4组，不酸的情况下每天都做。

动作四：肩外旋。

找一根弹力带，手臂夹住一个物体夹紧，然后向外旋转

注意保持身体立直，核心收紧，不要头前探。

20个一组，3组。

每组20个，一共4组，不酸的情况下每天都做。

2/日常拉伸以及训练前的拉伸动作

胸部和背部筋膜球放松（这个是关键的关键！）

如图两个动作，背部是找到你最痛的点按压住不动，每次30秒，一共4次

胸部的放松一定要涉及到你的整个胸！！！痛点很多，每次一点点部位，直到整个胸都用球滚完。每边胸4次

完成后 你会立刻觉得你的胸廓打开的感觉！！！

然后用一个这样的连体花生求，房子啊如图颈椎末端。肩胛骨上角的位置！

30秒一组，一4组。

然后胸部拉伸

如图，左右两个动作都做，感受胸部部位到肩膀下面腋窝武威都有被拉长的感觉！

每一边30秒，一共四组

生活中的习惯，这个非常重要

因为你长时间的体态问题，导致你的神经产生 了记忆，你的每个动作都在让你恢复之前的错误体态，所以一定要把西瓜纠正过来!

如图，坐姿，站姿都要保持这样的背部挺立下巴收回去的体态。

以上的所有你能做一个月，一定有非常明显改善

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我是穿西装的金刚，一个在健身路上走了十万八千里弯路的健身教练。